3 Mga Paraan upang Makakuha ng 5 Pounds sa isang Buwang Malusog

Talaan ng mga Nilalaman:

3 Mga Paraan upang Makakuha ng 5 Pounds sa isang Buwang Malusog
3 Mga Paraan upang Makakuha ng 5 Pounds sa isang Buwang Malusog

Video: 3 Mga Paraan upang Makakuha ng 5 Pounds sa isang Buwang Malusog

Video: 3 Mga Paraan upang Makakuha ng 5 Pounds sa isang Buwang Malusog
Video: 8 MORNING HABITS NA LALONG NAGPAPATABA SA’YO 2024, Marso
Anonim

Ang pagkakaroon ng timbang ay palaging isang bagay na dapat gawin sa isang malusog na paraan, maging para sa isang aktibidad na pampalakasan o para sa anumang iba pang kadahilanan. Sa una, kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina at calorie sa pamamagitan ng pagkain tuwing tatlong oras (pagkuha ng mga pandagdag para sa labis na "push"). Sanayin nang husto upang gawing kalamnan ang labis na calorie, hindi taba. Kung hindi ka maaaring umunlad o kailangan ng karagdagang tulong, pumunta sa isang nutrisyonista o magpatulong sa mga serbisyo ng isang personal na tagapagsanay.

mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pagkain

Carb Cycling Hakbang 1
Carb Cycling Hakbang 1

Hakbang 1. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain at inumin

Grab isang notebook o lumikha ng isang talaarawan sa computer na nakalista sa lahat ng iyong iniinom at kinakain sa maghapon; kung maaari, isulat din ang mga bahagi at paglalarawan ng mismong pagkain. Pagkatapos, araw-araw, pag-aralan kung gaano karaming mga calory ang iyong kinakain.

  • Kung hindi ka sigurado tungkol sa nutritional profile ng isang tiyak na pagkain, maghanap sa online para sa isang tool na kinakalkula ang mga calory. Mayroong maraming mga app na kinakalkula ang calorie at nilalaman ng nutrisyon (halimbawa, "Calorie Counter" at "Calorie Table") at ang ilan ay nagsisilbi rin bilang isang talaarawan sa pagkain (tulad ng "Tumindig").
  • Maaaring hikayatin ka ng Journaling na kumain ng malusog na pagkain, pati na rin makilala kung mayroon kang isang ugali na kumain ng hindi tama sa ilang mga oras ng araw.
Makakuha ng Timbang Hakbang 11
Makakuha ng Timbang Hakbang 11

Hakbang 2. Kumain pa

Ang pagkakaroon ng timbang ay nangangailangan ng pag-ubos ng higit pang mga calory; upang makuha ang mga ito sa isang buwan, dapat mong subukang dagdagan ang iyong paggamit ng 5-10%, depende sa iyong edad at timbang. Upang manatiling malusog, kailangan mong kumain ng mga kapaki-pakinabang na pagkain sa halip na junk food, na maraming taba.

Ang ilang malusog na pagkain na pumupuno sa tiyan ay: mga saging, almond butter, kamote at mga karne na walang kurap. Upang makakuha ng masa, halimbawa, dagdagan ang iyong paggamit mula sa isang saging hanggang tatlo araw-araw

Pagsasanay para sa isang Triathlon Hakbang 26
Pagsasanay para sa isang Triathlon Hakbang 26

Hakbang 3. Kumain tuwing tatlo o apat na oras

Gumawa ng isang panuntunan sa hinlalaki na kailangan mong kainin (isang buong pagkain o meryenda) bawat tatlo hanggang apat na oras, pinapanatili ang iyong antas ng enerhiya na balanse at pinapayagan kang ubusin ang higit pang mga calorie sa buong araw. Sa pamamagitan ng paglaktaw sa pagkain, pinipilit mo ang katawan na masira ang mga tisyu upang mapanatili ang paggana, na hindi nagtataguyod ng malusog na pagtaas ng timbang.

Kung sinusubukan mong makakuha ng timbang, maaaring magandang ideya na kumain ng masarap na pagkain na nagbibigay-kasiyahan bago ang oras ng pagtulog. Binibigyan nito ang katawan ng mga nutrient na kinakailangan nito upang "ayusin ang sarili" nang magdamag. Ang anumang ulam na may buong butil na pasta ay isang mahusay na pagpipilian

Makakuha ng Timbang na Likas Hakbang 1
Makakuha ng Timbang na Likas Hakbang 1

Hakbang 4. Kumain ng maraming protina

Mahalaga ang mga ito kapag naghahangad na makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan, habang nagsisilbing "gasolina" para sa mga kalamnan. Ito ay isinasaalang-alang, sa pangkalahatan, na ang pagkonsumo ng 1, 6 g bawat kg ng timbang ng iyong katawan araw-araw. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na ang sobrang pagkain ng protina ay magpapasaya sa iyo sa buong araw, kaya't kritikal na ipagpatuloy ang pagkain tuwing tatlo hanggang apat na oras.

Ang ilang mga halimbawa ng mga pagkaing may mataas na protina ay: nut butter, sandalan na karne, ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog

Magdagdag ng Higit Pang Gumawa sa Iyong Diet Hakbang 9
Magdagdag ng Higit Pang Gumawa sa Iyong Diet Hakbang 9

Hakbang 5. Piliin ang tamang meryenda

Laging magdala ng maliliit na meryenda sa iyo sa araw, tulad ng mga bag ng mga karot ng bata at humus; hangga't maaari, kumain ng mga pagkain ng tatlo o higit pang mga uri. Halimbawa: isang piraso ng toast na may peanut butter at mga hiwa ng saging sa itaas. Mapasisiyahan ka nito, pati na rin tinitiyak ang isang mahusay na paggamit ng mga nutrisyon.

Magdagdag ng Higit Pang Gumawa sa Iyong Diet Hakbang 10
Magdagdag ng Higit Pang Gumawa sa Iyong Diet Hakbang 10

Hakbang 6. Naubos ang mga calory sa pamamagitan ng mga likido

Kapag ang layunin ay upang makakuha ng timbang, ang mga ito ay mahusay na pagpipilian para sa pagdaragdag ng meryenda o pagkain, hindi kailanman pinalitan ito. Ang mga pandagdag na inumin o "smoothies" ay mahusay na paraan upang isama ang maraming mga caloriya; subukan ang mga kumbinasyon sa pamamagitan ng paghahalo ng mga ito sa isang blender hanggang sa makahanap ka ng isang pagpipilian na nagbibigay-kasiyahan sa iyo (at masarap ang lasa). Ang isang kahalili ay ang pagkonsumo lamang ng mga fruit juice o mga produktong pagawaan ng gatas.

  • Halimbawa, ang isang mahusay na recipe ng mag-ilas na manliligaw ay magkakaroon ng almond milk, protein powder, dark chocolate, nut butter at coconut milk.
  • Kapag isinasama ang mga pandagdag na inumin sa iyong gawain, uminom ng isa o dalawang mga smoothies sa isang araw bilang karagdagan sa mga pagkain upang madagdagan ang pagtaas ng timbang.
  • Mahalaga rin na uminom ng maraming tubig (hindi bababa sa walong baso sa isang araw).
Makakuha ng Timbang at kalamnan Hakbang 6
Makakuha ng Timbang at kalamnan Hakbang 6

Hakbang 7. Kung hindi mo na nakikita ang anumang pag-unlad, oras na upang baguhin ang iyong diyeta

Posibleng ihinto ang pagkakaroon ng timbang sa ilang mga punto sa buwan; kung nangyari ito, suriin ang iyong diyeta at gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong paggamit ng protina at calorie. Tiyaking kumain ng malusog, na nagsasama ng mga araw ng mas mataas na pagkonsumo ng calorie.

Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay

Makakuha ng Timbang at kalamnan Hakbang 19
Makakuha ng Timbang at kalamnan Hakbang 19

Hakbang 1. Sanayin nang husto

Ang isang programa sa pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na gawing kalamnan ang labis na mga caloryo sa halip na taba lamang; pagsamahin ang pagsasanay sa timbang sa mga aktibidad sa cardiovascular, at maghanda upang sanayin ang hindi bababa sa limang araw sa isang linggo para sa pinakamahusay na posibleng mga benepisyo.

Patakbuhin ang Mas Mahabang Hakbang 2
Patakbuhin ang Mas Mahabang Hakbang 2

Hakbang 2. Limitahan ang mga aktibidad sa cardiovascular

Kakailanganin mong bawasan ang iyong programa sa pag-eehersisyo sa puso kapag sinusubukang makakuha ng timbang; ang mga matagal na tumatakbo, halimbawa, ay maaaring magsunog ng maraming mga nakaimbak na calorie. Sa halip, gawin ang 15 minutong pahinga o pag-sprint sa iyong pag-eehersisyo.

Ganyakin ang Iyong Sarili na Mag-ehersisyo Hakbang 20
Ganyakin ang Iyong Sarili na Mag-ehersisyo Hakbang 20

Hakbang 3. Gumawa ng isang plano sa bodybuilding

Ang isang personal na tagapagsanay ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng isang plano na nababagay sa iyo (at ang iyong layunin); malamang na kahalili ka ng mga araw kung saan maiangat mo ang maraming timbang sa mas magaan na mga sesyon. Ang bawat isa ay dapat tumagal ng halos 45 minuto. Posibleng posible na inirerekumenda din ng propesyonal ang pagsasanay sa agwat, na gumagawa ng mga pag-uulit ng ilang mga ehersisyo.

Samantalahin ang "metabolic window" upang mas balansehin ang diyeta at ehersisyo. Mahalagang kumain ng mga protina at karbohidrat pagkatapos na gampanan ang mga aktibidad

Mabilis na Mawalan ng Timbang at Ligtas (para sa Mga Batang Babae) Hakbang 15
Mabilis na Mawalan ng Timbang at Ligtas (para sa Mga Batang Babae) Hakbang 15

Hakbang 4. Payagan ang katawan na magpahinga at mabawi

Kahit na natutukso kang mag-ehersisyo nang walang pahinga sa buong buwan, ang epekto ay maaaring magtapos sa kabaligtaran, na magreresulta sa ilang pinsala o kahit karamdaman. Kaya, mahalagang magtabi ng ilang araw para hindi makapagpahinga, ang iba para sa "pagtakas" mula sa diyeta at pangkalahatang mga panahon ng pagpapahinga. Mahalaga rin na matulog ng hindi bababa sa walong oras sa isang gabi.

Paraan 3 ng 3: Pagpapanatiling Makatotohanang Mga Inaasahan at Manatiling Na-uudyok

Makamit ang Mga Short Term Goal Hakbang 5
Makamit ang Mga Short Term Goal Hakbang 5

Hakbang 1. Magsimula nang mahinahon

Ang mga taong hindi ugali ng pag-eehersisyo at pagkontrol sa kanilang diyeta ay kailangang mabagal na gumawa ng mga pagbabago sa kanilang pamumuhay. Maaari mong subukan ang mga pagkain na tila tumutugon nang maayos ang katawan at ehersisyo na may pinakamalaking epekto. Magandang ideya din na maging konserbatibo kapag tinatantiya ang iyong paggamit ng calorie, dahil palagi itong madadagdagan sa paglaon.

Bumuo ng Telekinesis Hakbang 3
Bumuo ng Telekinesis Hakbang 3

Hakbang 2. Alamin kung bakit nais mong magbago

Upang hindi mapanghinaan ng loob kapag naabot ang mga sandali na tila walang pag-unlad o kapag nahaharap ka sa mga paghihirap, kinakailangang malaman kung ano ang nag-uudyok sa iyo. Isipin kung bakit kailangan mong makakuha ng timbang at kung gaano kahalaga ito upang maisagawa ito. Tandaan na ang mga pagbabago ay kailangang maging malusog, na kinasasangkutan ng mga nakuha ng kalamnan, hindi lamang taba.

Kung ikaw ay nasiraan ng loob, ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga layunin sa pamamagitan ng pag-ulit ng “Kailangan kong gawin ito. Kaya ko." hanggang sa pakiramdam mong handa kang bumalik sa landas

Mas mabilis sa Pagpapatakbo ng Hakbang 5
Mas mabilis sa Pagpapatakbo ng Hakbang 5

Hakbang 3. Mag-ingat para sa mga negatibong "pag-trigger"

Subukang isipin ang tungkol sa iyong pang-araw-araw na ugali, inaasahan ang mga partikular na hamon bago talaga ito maganap. Halimbawa, kung gusto mo ng isang magaan na agahan, ito ay isang lugar na kailangan mo upang mapagbuti upang makakuha ng labis na calories. Kung mayroon kang mga kaibigan na hindi sumusuporta, mas makabubuting huwag magalit kapag nakikipag-usap sa kanila, kahit na pansamantala.

Mag-isip tungkol sa mga paraan na maaari mong isama ang mga bagong gawi sa pamumuhay na umaangkop sa iyong mga layunin sa pagtaas ng timbang. Ang isang kaibigan na magsanay nang sama-sama (at may parehong mga layunin) ay isang mahusay na paraan

Patakbuhin ang Mas Mahabang Hakbang 13
Patakbuhin ang Mas Mahabang Hakbang 13

Hakbang 4. Unti-unting "gantimpalaan ang iyong sarili"

Bago o pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay, kumain ng kendi; paminsan-minsan, kumuha ng isang araw na pahinga upang hindi mag-ehersisyo o sundin ang diyeta. Habang isinasagawa ang mga aktibidad, makinig sa iyong paboritong musika, at kahit kailan posible, ihalo ang iyong mga layunin sa nasisiyahan kang gawin.

Gayunpaman, huwag hayaan ang mga "gantimpala" na ito na mawala sa kamay. Maaari kang magtapos sa pagkakaroon ng maraming taba

Magdagdag ng Higit pang Gumawa sa Iyong Diet Hakbang 17
Magdagdag ng Higit pang Gumawa sa Iyong Diet Hakbang 17

Hakbang 5. Isali ang pamilya at mga kaibigan

Ibahagi ang iyong mga plano para sa pagtaas ng timbang sa mga taong pinagkakatiwalaan mo, na humihingi ng payo at suporta sa mga susunod na araw. Magagawa din nilang magmungkahi ng mga resipe para sa pagkain o magiging masaya rin silang magsanay sa iyo.

Naging isang Lakas at Pang-Conditioning Coach Hakbang 14
Naging isang Lakas at Pang-Conditioning Coach Hakbang 14

Hakbang 6. Mahalaga na magkaroon ng patnubay ng isang personal na tagapagsanay at nutrisyonista

Ang una ay makakapag-ayos ng iyong plano upang maabot ang mga layunin, habang ang nutrisyonista ay masusing susubaybayan ang diyeta, tinitiyak na nagbibigay ka ng sapat na "gasolina" sa katawan upang manatiling malusog at nasa tamang landas.

Mga Tip

  • Kapag sinusubukang makakuha ng mas matangkad na kalamnan, maaari itong maging kapaki-pakinabang upang babaan ang porsyento ng iyong taba sa katawan bago ka magsimula sa pagpaplano.
  • Kapag naabot ang iyong layunin nang mas maaga kaysa sa inaasahan, panatilihin ang tindi ng iyong pag-eehersisyo at dahan-dahang bawasan ang iyong paggamit ng calorie. Papayagan ka nitong mapanatili ang timbang kaysa makakuha ng higit.

Mga Paunawa

  • Magandang ideya na makipag-usap sa isang doktor bago magsimula sa anumang ehersisyo o kahit na programa sa pagkain.
  • Mag-ingat sa mga iskedyul na nagsasabing dapat kang kumain ng marami o mabilis sa ilang mga oras; maaari silang mapanganib sa kalusugan.
  • Kung napansin mo ang pagbawas ng gana sa pagkain, igsi ng paghinga o nabawasan ang kontrol sa motor, pumunta kaagad sa ospital.
  • Balansehin ang diyeta at pag-eehersisyo upang hindi ka makakuha ng labis na taba. Maaari itong maging sanhi ng mga karamdaman sa puso, uri ng diyabetes at iba pang mga kundisyon.

Inirerekumendang: