3 Mga paraan upang Sanayin ang Mga kalamnan ng Pectoral na may isang Resistang Rubber Band

Talaan ng mga Nilalaman:

3 Mga paraan upang Sanayin ang Mga kalamnan ng Pectoral na may isang Resistang Rubber Band
3 Mga paraan upang Sanayin ang Mga kalamnan ng Pectoral na may isang Resistang Rubber Band

Video: 3 Mga paraan upang Sanayin ang Mga kalamnan ng Pectoral na may isang Resistang Rubber Band

Video: 3 Mga paraan upang Sanayin ang Mga kalamnan ng Pectoral na may isang Resistang Rubber Band
Video: Oceangate Submarine Disaster - What REALLY Happened 2024, Marso
Anonim

Ang resistensya bungee cord ay isang mura, portable at maraming nalalaman na gamit para sa mga bodybuilder. Maaari mo itong magamit upang sanayin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan, kabilang ang iyong dibdib.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagbili ng isang resistensya Elastic Rope

Mag-ehersisyo ang Mga kalamnan ng Pectoral Na May isang Bandang Paglaban Hakbang 1
Mag-ehersisyo ang Mga kalamnan ng Pectoral Na May isang Bandang Paglaban Hakbang 1

Hakbang 1. Maunawaan kung anong mga uri ng resistensya ang mga elastiko

Napakadali upang makahanap ng murang elastics sa internet at sa mga pisikal na tindahan, ngunit kailangan mong pumili ng isang accessory na gawa sa mga tamang materyales (na hindi masisira habang ginagamit). Mayroong dalawang pinakakaraniwang uri:

  • Pangunahing elastics ng lakas: ginawa mula sa isang tuluy-tuloy na goma. Maaari silang magkakaiba ng haba at antas ng lakas.
  • Mga elastics ng resistensya sa tubo: gawa sa goma o mga kable at magkakaiba ang haba. Mayroong mga dagdag na bahagi tulad ng mga hawakan ng plastik o foam - ang mga foam ay mas mainam habang pinipigilan nila ang balat at pinipigilan ang pamumula.
  • Bumili ng isang resist band na may komportableng mga hawakan kung nais mong mag-ehersisyo ng napakabigat. Ang mga bahagi na walang kable ay kapaki-pakinabang para sa mga nais ng higit na kontrol sa paglaban ng paggalaw.
Mag-ehersisyo ang Mga kalamnan ng Pectoral Na May isang Bandang Paglaban Hakbang 2
Mag-ehersisyo ang Mga kalamnan ng Pectoral Na May isang Bandang Paglaban Hakbang 2

Hakbang 2. Hanapin ang ideal na nababanat na lakas

Karamihan sa elastics ay may mga tiyak na kulay na tumutugma sa antas ng lakas, ngunit hindi lahat ng mga tagagawa ay sumusunod sa sistemang ito. Samakatuwid, basahin ang mga tagubilin sa accessory package bago bumili. Maaari itong ikategorya sa apat na paraan: ilaw, daluyan, malakas at sobrang malakas. Ang bawat isa ay may iba't ibang pag-igting, at masasanay ka sa mas matinding antas habang nagtatayo ka ng lakas sa iyong mga kalamnan.

  • Ang mga magaan na banda ng paglaban ay perpekto para sa mga nagsisimula pa lamang sanayin, pati na rin ang mga matatanda at nasugatan na mga tao na hindi makayanan ang mabigat na iyon. Sa kanila, ang gumagamit ay may access sa 1, 5-3 kilo ng paglaban. Sa sistema ng kulay, sila ay dilaw o kulay-rosas.
  • Ang mga medium elastics na resistensya ay mainam para sa mga nagsasanay na at nais na isama ang higit na paglaban sa programa. Sa kanila, ang gumagamit ay may access sa 3, 5-4, 5 kilo ng paglaban. Sa sistema ng kulay, ang mga ito ay alinman sa berde o pula.
  • Ang mga malakas na resistensya na elastiko ay perpekto para sa mga regular na nagsasanay at mayroong malakas na masa ng kalamnan. Sa kanila, ang gumagamit ay may access sa 5, 5 kg o higit pang pagtutol. Sa sistema ng kulay, ang mga ito ay alinman sa lila o asul.
  • Ang mga sobrang malakas na resistensya na elastiko ay perpekto para sa mga mayroon nang maraming karanasan sa bodybuilding at ginamit na ang accessory dati. Sa kanila, ang gumagamit ay may access sa higit sa 7 kg ng paglaban. Sa sistema ng kulay, ang mga ito ay kulay-abo o itim.
Mag-ehersisyo ang Mga kalamnan ng Pectoral Na May isang Bandang Paglaban Hakbang 3
Mag-ehersisyo ang Mga kalamnan ng Pectoral Na May isang Bandang Paglaban Hakbang 3

Hakbang 3. Bumili ng isang nababanat na banda mula sa isang kagalang-galang na tatak

Kung bumili ka ng accessory sa isang pisikal na tindahan, subukan ang ilang iba't ibang mga pagpipilian sa paglaban at tanungin ang mga nagbebenta para sa tulong - pagkatapos ipaalam sa iyo ang tungkol sa iyong gawain sa pagsasanay at iyong fitness. Kadalasan, ang mga tagagawa mismo ang nagpapahiwatig ng mga perpektong antas para sa bawat tao, kahit na ang pinaka-perpekto ay para sa iyo na mag-eksperimento at makita kung alin ang mas komportable.

Kung bibili ka ng accessory online, basahin muna ang mga review ng produkto upang matukoy kung mayroon itong kalidad, tibay, at ginhawa. Gayundin, alamin kung nasiyahan ang mga gumagamit sa produkto at kung natutugunan ng nababanat ang target

Paraan 2 ng 3: Paggawa ng ehersisyo ng fly band

Mag-ehersisyo ang Mga kalamnan ng Pectoral Na May isang Bandang Paglaban Hakbang 4
Mag-ehersisyo ang Mga kalamnan ng Pectoral Na May isang Bandang Paglaban Hakbang 4

Hakbang 1. Maghanap ng isang matatag na bagay na matangkad at payat

Bago ka lumipad, kailangan mong maghanap ng isang poste o tubo kung saan maaari mong itali ang nababanat. Kailangan itong nasa iyong dibdib.

Pumili ng isang bagay na matatag at nakakabit sa sahig o kisame. Lilikha ito ng paglaban ng iyong katawan laban sa goma; samakatuwid, hindi ito makagalaw

Image
Image

Hakbang 2. Lumipad na nakatayo

Ang stand fly ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga nais na palakasin ang kanilang dibdib sa mga simpleng paggalaw. Gayundin, ito ay isang mahusay na kahalili sa mga fly machine na matatagpuan sa gym.

  • Upang magsimula, i-install ang resist band sa isang gilid ng matatag na bagay. Hawakan ang isang dulo sa bawat kamay upang maikalat mo ang iyong mga bisig nang hindi ikulong ang iyong mga siko. Iwanan ang mga ito sa ibaba lamang ng mga balikat.
  • Huminga habang pinagsasama-sama mo ang iyong mga kamay hanggang sa halos humawak sila sa harap ng iyong dibdib. Baluktot nang bahagya ang iyong mga siko, nang hindi ibinababa ang iyong mga bisig.
  • Huminga nang palabas sa iyong panimulang posisyon, na tuwid pa rin ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran.
  • Ulitin ang mga paggalaw na ito (kabilang ang paglanghap at pagbuga) sa 2-3 na hanay ng 10-15 pag-uulit.
Image
Image

Hakbang 3. Gawing ikiling

Sa pagkakaiba-iba na ito ng normal na paglipad, kailangan mong iunat ang iyong mga bisig sa isang anggulo ng 45 ° sa halip na 90 °. Kung kinakailangan, maghanap ng isang mas maikling bagay upang maikabit ang nababanat na banda, tulad ng isang stair rail o doorknob.

  • Ipasa ang resist band sa pamamagitan ng bagay sa isang anggulo na 45 °. Hawakan ang isang dulo sa bawat kamay upang maikalat mo ang iyong mga bisig sa parehong anggulo - at sa ibaba lamang ng iyong mga balikat.
  • Huminga at dalhin ang iyong mga bisig pasulong, patungo sa iyong ulo, hanggang sa ang iyong mga kamay ay halos hawakan sa anggulong 45 ° na ito.
  • Huminga nang palabas sa iyong panimulang posisyon, na tuwid pa rin ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran.
  • Ulitin ang mga paggalaw na ito (kabilang ang paglanghap at pagbuga) sa 2-3 na hanay ng 10-15 pag-uulit.
Image
Image

Hakbang 4. Gawin ang pagtanggi ng langaw

Sa pagkakaiba-iba na ito, kailangan mong dalhin ang iyong mga bisig sa lupa sa halip na ang iyong ulo. Mas madaling gawin ang ehersisyo habang nakaluhod. Sa kasamaang palad, maaari mong gamitin ang parehong bagay tulad ng sa dating ehersisyo (hilig).

  • Lumuhod gamit ang iyong likod sa bagay at ipasa ang goma sa pamamagitan nito sa isang anggulo na 45 °. Hawakan ang isang dulo sa bawat kamay upang maikalat mo ang iyong mga bisig sa parehong anggulo - at sa ibaba lamang ng iyong mga balikat.
  • Huminga at dalhin ang parehong mga braso sa harap ng iyong dibdib, patungo sa sahig, hanggang sa ang iyong mga kamay ay halos hawakan sa isang anggulo na 45 °.
  • Huminga nang palabas sa iyong panimulang posisyon, na tuwid pa rin ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran.
  • Ulitin ang mga paggalaw na ito (kabilang ang paglanghap at pagbuga) sa 2-3 na hanay ng 10-15 pag-uulit.

Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Bench Press at Bend Bend

Mag-ehersisyo ang Mga kalamnan ng Pectoral Na May isang Bandang Paglaban Hakbang 8
Mag-ehersisyo ang Mga kalamnan ng Pectoral Na May isang Bandang Paglaban Hakbang 8

Hakbang 1. Gawin ang bench press gamit ang goma

Para doon, kailangan mong magkaroon ng access sa isang bench ng ehersisyo sa mobile o kahit na isang regular na bangko - hangga't tumatanggap ito ng iyong timbang.

  • Ikabit ang resist band sa upuang paa o iba pang istraktura na malapit sa iyong ulo o dibdib. Humiga at hawakan ang mga dulo ng accessory sa iyong mga kamay, na baluktot ang iyong mga siko at malayo sa iyong katawan.
  • Huminga habang hinahaba ang iyong mga braso sa harap mo. Pagkatapos ay huminga nang palabas habang ibabalik mo ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon, na baluktot ang iyong mga siko at malayo sa iyong katawan.
  • Ulitin ang mga paggalaw na ito sa 2-3 mga hanay ng 10-15 pag-uulit.
Mag-ehersisyo ang Mga kalamnan ng Pectoral Na May isang Bandang Paglaban Hakbang 9
Mag-ehersisyo ang Mga kalamnan ng Pectoral Na May isang Bandang Paglaban Hakbang 9

Hakbang 2. Gawin ang bench press

Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa mga walang madaling pag-access sa kagamitan sa gym at nais pa sanayin ang kanilang dibdib. Upang gawin ito, kailangan mo ng isang matatag na bagay, na kung saan ay ang punto ng paglaban.

  • I-thread ang resist band sa isang gilid ng object upang ito ay nasa anggulo na 45 °. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo sa 90 ° kung hindi mo mahahanap ang isang mas mababang matatag na istraktura.
  • Hawakan ang mga dulo ng nababanat upang ang mga hawakan ay pahalang sa iyong mga kamay at ang iyong mga siko ay malapit sa iyong katawan.
  • Huminga habang hinahaba ang iyong mga braso hanggang sa sila ay diretso sa harap mo. Pagkatapos huminga nang palabas, ibabalik ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon.
  • Gumawa ng 10-15 pag-uulit ng kilusang ito.
Mag-ehersisyo ang Mga kalamnan ng Pectoral Na May isang Bandang Paglaban Hakbang 10
Mag-ehersisyo ang Mga kalamnan ng Pectoral Na May isang Bandang Paglaban Hakbang 10

Hakbang 3. Gumawa ng mga push-up gamit ang resist band laban sa isang pader

Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa mga walang karanasan sa goma at nais na bumuo ng kalamnan sa kalamnan. Ang paggawa ng mga push-up sa sahig ay mahirap para sa isang taong nagsisimula pa lamang. Samakatuwid, ang nababanat ay nagbibigay ng isang mahusay na kahalili.

  • I-thread ang resist band sa iyong katawan upang ito ay nasa ilalim ng iyong mga blades ng balikat at sa iyong likod. Hawakan ang mga kable at ilagay ang iyong mga kamay sa isang pader o pintuan. Tumayo kasama ang iyong mga binti malapit at hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Bumuo ng isang maliit na anggulo sa ibabaw ng likod.
  • Huminga habang pinipilit mo gamit ang iyong mga kamay at ibinaba ang iyong katawan patungo sa dingding. Pagkatapos huminga nang palabas, bumalik sa panimulang posisyon.
  • Gumawa ng 10-15 pag-uulit ng kilusang ito.
Mag-ehersisyo ang Mga kalamnan ng Pectoral Na May isang Bandang Paglaban Hakbang 11
Mag-ehersisyo ang Mga kalamnan ng Pectoral Na May isang Bandang Paglaban Hakbang 11

Hakbang 4. Gawin ang mga push-up ng militar gamit ang resist band upang paigtingin ang mga bagay

Kapag naging komportable ka sa posisyon ng pagbaluktot, simulang gawin ang ehersisyo sa sahig, gamit pa rin ang nababanat,

  • Ibalot ang resist band sa iyong katawan, sa ibaba lamang ng iyong mga blades ng balikat. Hawakang mahigpit ang mga kable at ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti at pagsama-samahin ang iyong mga paa.
  • Huminga habang pinipilit mo gamit ang iyong mga kamay at ibinaba ang iyong katawan patungo sa sahig. Pagkatapos huminga nang palakas habang binubuhat mo ang timbang ng iyong katawan at bumalik sa panimulang posisyon.
  • Ulitin ang mga paggalaw na ito sa 2-3 mga hanay ng 10-15 pag-uulit.

Mga Paunawa

  • Palaging kumunsulta sa isang propesyonal bago magpatibay ng isang bagong programa sa ehersisyo; ilang mga problema sa kalusugan at pinsala na ginagawang peligroso at masakit ang paggamit ng accessory.
  • Palaging magpainit upang hindi ka mapinsala.

Inirerekumendang: