Mabilis na pagkawala ng timbang ay nangangailangan ng maraming pangako sa diyeta at ehersisyo. Upang mawala ang tungkol sa 1 kilo, kailangan mong magsunog ng halos 7,000 calories. Ang pagsunod sa pang-araw-araw na plano na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa 4 na araw, at magtaguyod ng isang gawain na magpapatuyo sa iyo sa isang libra sa isang linggo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 5: Araw 1: Hugis ulit ang iyong diyeta
Hakbang 1. Pumunta sa supermarket
Bumili pangunahin sa mga prutas at gulay. Mahigit sa kalahati ng iyong plato ay dapat na puno ng mga gulay.
- Subukang palitan ang mga naprosesong pagkain tulad ng tinapay na may mga kumplikadong karbohidrat mula sa mga prutas at gulay.
- Ang mga gulay na mayaman sa karbohidrat ay may kasamang: kalabasa, beans, kamote, gisantes, karot, beets at mais. Nasisiyahan nila ang gutom at pinapanatili ang tiyan na mas matagal kaysa sa tinapay at pasta.
- Magdagdag ng mga gulay na low-carb tulad ng avocado, green beans, kamatis, peppers, broccoli, kabute, spinach, chard, asparagus at zucchini.
- Kumain ng bahaghari. Bumili ng mga prutas at gulay na pula, berde, kahel, kayumanggi, asul at iba pang mga kulay na maaari mong makita.
- Sa isang balanseng diyeta, ang mga kulay ay nagpapahiwatig ng iba't ibang mga nutrisyon.
Hakbang 2. Mag-agahan na may halos 300 hanggang 400 calories, hindi hihigit sa 90 minuto pagkatapos ng paggising
Ginising ng agahan ang metabolismo upang simulang magsunog ng taba sa halip na itago ito.
Subukang ubusin ang maraming protina, tulad ng Greek yogurt, oatmeal, quinoa, egg puti o isang malaking bitamina
Hakbang 3. Bawasan ang laki ng pagkain ng 25%
Kailangan mong kumain ng 25% mas kaunting mga calory sa susunod na 4 na araw, at ang pagbawas sa mga mataba na pagkain ay isang mahusay na paraan upang magawa ito.
- Ang pagpapalit ng mga pagkaing naproseso sa mga prutas at gulay ay magbabawas ng iyong paggamit ng calorie.
- Huwag laktawan ang pagkain. Kumain ng 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda sa isang araw. Kontrolin ang laki ng meryenda, ubusin lamang ang isang paghahatid ng protina, prutas o gulay.
- Kung ang iyong diyeta ay 2,000 calories, dapat mong ubusin ang 1,500. Kung ito ay 2,500 calories, ubusin ang 1,875 calories sa loob ng 4 na araw.
Hakbang 4. Palitan mula sa taba hanggang sa payat na protina
- Mas gusto ang mga produkto ng pagawaan ng gatas sa mababang taba na bersyon. Ang isang mataas na protina, magaan na Greek yogurt ay tumutulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang, ngunit ang mga full-fat na keso at gatas ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto. Pumili ng protina na hindi gatas para sa susunod na 4 na araw.
- Kumain ng salmon, tuna, mackerel, pabo, manok, beans o sandalan na karne - 120g servings para sa tanghalian at hapunan.
- Kumain ng paghahatid ng mga almond o Greek yogurt pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, simula sa ikalawang araw.
Hakbang 5. Gupitin ang iyong mga likidong kalori
Uminom lamang ng pilay na tubig, tsaa o kape sa susunod na 4 na araw.
- Ang mga inuming nakalalasing, malambot na inumin (kabilang ang magaan at diyeta) at pinatamis na kape ay nagdaragdag ng daan-daang walang laman na calorie sa diyeta.
- Uminom sa pagitan ng 2 at 3 litro ng tubig sa isang araw. Sa ganitong paraan, tinatanggal mo ang sodium, panatilihin ang mas kaunting likido at magmukhang payat.
- Uminom ng 1 tasa ng kape bago mag-ehersisyo. Ipinapakita ng mga pag-aaral na makakatulong ito sa iyo na mag-eehersisyo nang mas mahirap at magsunog ng mas maraming calories.
Hakbang 6. Sundin ang mga tagubiling ito sa susunod na 4 na araw, ngunit isaalang-alang na isama ang mga pagbabagong ito sa iyong lifestyle
- Sumasang-ayon ang mga doktor na ang mga pagdidiyetang low-carb at ang yo-yo na epekto ay humantong sa pagtaas ng timbang kapag ipinagpatuloy ang normal na pagkain. Nag-o-overload din ang iyong katawan. Ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang ay upang baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain, pag-ubos ng mga prutas, gulay, sandalan na protina at buong butil.
- Ipinapakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat sa loob lamang ng 2 o 3 araw ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong ninanais na pagbaba ng timbang. Matapos ang unang 4 na araw, maaari kang magsama ng buong butil, ngunit palitan ang mga naprosesong karbohidrat ng mga gulay na mababa ang karbohiya bawat iba pang araw.
Paraan 2 ng 5: Araw 2: Gumawa ng pagsasanay sa agwat
Hakbang 1. Mag-sign up para sa isang oras na klase ng pagsasanay sa agwat para sa susunod na 3 araw
Ang mga magagandang pagpipilian para sa pagkawala ng timbang ay kasama ang boot camp (isang pagbagay ng pagsasanay sa militar na ginagamit sa mga gym), booty barre (isang halo ng Pilates, sayaw at yoga), dumbbell aerobics at iba pang mga klase na nagsasama sa aerobic at lakas na ehersisyo.
- Ang paggawa ng mataas na intensidad na pagsasanay sa agwat sa isang guro ay makakatulong sa iyo na magsunog ng halos 600 calories sa isang oras.
- Kung mas gusto mong sanayin mag-isa, magsanay sa isang oras: kalahati ng oras para sa pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad at ang kalahati para sa pagsasanay sa lakas.
Hakbang 2. Lumipat ng pagtuon sa bodybuilding
Trabaho ang pang-itaas na katawan sa araw na 2 at 4 at ang ibabang bahagi ng katawan sa araw na 3.
- Upang mapabilis ang pagbaba ng timbang, gawin nang hindi bababa sa 30 minuto ng pagsasanay sa timbang bawat linggo.
- Hayaan ang isang lugar ng iyong katawan na magpahinga ng hindi bababa sa isang araw bago ang iyong susunod na pag-eehersisyo.
- Maghanap ng pagkahapo ng kalamnan. Itakda ang timbang na maaari mong iangat para sa 8 reps, sa 2 o 3 set. Sa huli hindi ka dapat magkaroon ng lakas upang maiangat ang anuman, isang layunin na kilala bilang pagkapagod ng kalamnan.
- Ang pag-angat ng napakagaan na timbang ay hindi nagpapabilis sa metabolismo.
- Ang masigasig na nakakataas ng timbang ay maaaring magsunog ng 150 hanggang 300 calories sa kalahating oras.
Hakbang 3. Mag-unat at makatulog nang maayos
Kung mayroon kang isang laging nakaupo lifestyle, isang oras ng matinding pisikal na pag-eehersisyo sa loob ng 3 araw ay magpapahirap sa iyo nang kaunti at masakit.
- Mag-unat ng 15 minuto pagkatapos ng bawat oras na ehersisyo. Subukang iunat ang bawat pangkat ng kalamnan sa loob ng 2-5 minuto.
- Matulog sa pagitan ng 30 minuto at 1 oras pa bawat gabi. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng pahinga upang makabuo muli. Matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang gabi.
Paraan 3 ng 5: Araw 3: Tingnan ang Mga Resulta
Hakbang 1. Panatilihin ang isang journal ng iyong mga layunin
Isulat kung bakit nais mong bawasan ang timbang sa linggong ito at may malinaw na mga kadahilanan.
Isama ang mga pangmatagalang layunin. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang iyong motibasyon para sa pagkawala ng timbang ay sa maikli at mahabang panahon
Hakbang 2. Mailarawan ang iyong sarili na naaabot ang iyong layunin kapag sinusubukan mong labanan ang isang tukso
Hakbang 3. Ugaliin ang maingat na pagkain
Kung mayroon kang matinding pagnanasa sa pagkain, subukang mag-focus sa pagtikim ng pagkain at tangkilikin ang iyong pagkain.
- Huwag lumabas upang kumain. Ipinapakita ng mga pag-aaral na kumakain tayo ng mas maraming calorie kapag kumakain kami kasama ang mga pangkat at kapag umiinom tayo ng alkohol.
- Huwag manuod ng telebisyon habang kumakain. Maaari kang makagambala, kumain ng higit pa, at hindi mapansin kapag nabusog ka.
Hakbang 4. Magplano ng gantimpala
Pumili ng isang award para sa pagkatapos mong mawalan ng timbang sa linggong ito.
- Pumili ng isang pagkain na makakain sa halip na ang malusog na mga pagpipilian sa ikalimang araw. Ang paghahatid ay maaaring magkaroon ng maximum na 300 calories.
- Maaari mong regaluhan ang iyong sarili ng isang bagay na nais mong bilhin sa mahabang panahon.
- Ang gantimpala ay maaaring maging isang karanasan, tulad ng isang paglalakbay.
Paraan 4 ng 5: Araw 4: Gawin ang matematika
Hakbang 1. Magdagdag ng mga calories na iyong na-cut mula sa iyong diyeta sa huling 4 na araw
Halimbawa, ang pagputol ng 500 calories sa 4 na araw ay katumbas ng 2,000 calories
Hakbang 2. Kalkulahin ang kabuuang calorie na iyong nasunog sa pamamagitan ng pag-eehersisyo
Halimbawa, 600 calories mula sa klase sa huling 3 araw ay katumbas ng 1,800 calories
Hakbang 3. Magdagdag ng mga calorie na napalampas mo at nawala sa pag-eehersisyo
Kung ang kabuuan ay higit sa 3,500 calories, dapat mawalan ka ng isang libra.
- Ang pagkawala ng isang libra sa 4 na araw ay isang napakahusay na resulta.
- Kung magpapatuloy ka sa linya na iyon, maaari kang mawalan ng 1 kilo sa katapusan ng linggo.
- Ang pagkawala ng 1 libra sa isang linggo ay nagbibigay ng isang kabuuang 4 pounds sa isang buwan, isang kapansin-pansin na malusog na pagbawas ng timbang.
Hakbang 4. Subukan ang mga damit na masikip 4 na araw na ang nakakaraan
Kahit na ang iyong timbang ay nag-iiba sa buong araw, kung nawawalan ka ng mga sukat sa iyong mga braso, binti, tiyan, o dibdib, pupunta ka nang maayos sa malusog, malaking pagbawas ng timbang.
- Matapos subukan ang mga damit at kumuha ng mga sukat gamit ang isang tape ng pagsukat, maaari mong timbangin ang iyong sarili. Subukang timbangin ang iyong sarili kahit isang beses sa isang linggo, sa halos parehong oras.
- Tandaan na kapag nagsunog ka ng taba, maaari ka ring makakuha ng kalamnan.
- Ang kalamnan na nakakakuha ng kalamnan ay maaaring maiwasan ang pagbaba ng timbang sa loob ng ilang araw, dahil ang kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba; ngunit ang kalamnan ng tisyu ay nasusunog din ng mas maraming mga caloriya at tinitiyak ang higit na pangmatagalang pagbawas ng timbang.
Paraan 5 ng 5: Iba Pang Mga Trick na Mawalan ng Timbang ng Mabilis
Hakbang 1. Maglakad o mag-ikot sa trabaho o paaralan
Bilang karagdagan sa lahat ng iba pang mga pagbabago, maglakad o mag-ikot sa pagitan ng 30 minuto at 1 oras bago at pagkatapos ng trabaho.
Matutulungan ka nitong mawala ang 300 hanggang 400 calories bawat biyahe
Hakbang 2. Uminom ng isang pint ng basong tubig bago ang bawat pagkain
Ito ay magpapadama sa iyo ng mas mabilis na kasiyahan at mabawasan ang paggamit ng calorie.
Hakbang 3. Ipagpalit ang isang pagkain ng araw para sa gulay na sopas
- Maaaring masiyahan ka ng sopas at may napakakaunting calories. Kakain ka sa pagitan ng 200 at 400 calories mas mababa sa bawat pagkain na pinili mo ng sopas.
- Ang ilang mga diyeta ay nagmumungkahi ng pag-ubos lamang ng mga detox soups para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Ang isang diyeta na nakabatay sa sopas ay mas malusog kaysa sa diyeta na nakabatay sa juice.
- Maghanda ng sarili mong sopas kung maaari. Maraming mga sopas na handa nang mag-order ay naglalaman ng mga artipisyal na pampalapot at preservatives, at ang mga gawang bahay na sopas ay may mas maraming nutrisyon.
- Hindi kasama rito ang mga sopas na naglalaman ng pasta o karne.
Hakbang 4. Sumubok ng paggamot sa body wrap, kilala rin bilang isang "body wrap"
Gumawa ng isang tipanan sa isang klinika at hayaan silang ibalot ang iyong katawan sa mga banda na nagtataguyod ng pag-aalis ng likido at gawing mas matatag ang balat.
- Ang strip na nagtataguyod ng pagkawala ng lipase ay binabawasan ang taba malapit sa ibabaw na layer ng balat.
- Kung hindi mo nais na sumailalim sa paggamot, mag-sauna. Maaari kang mawalan ng likido pagkalipas ng 20 hanggang 30 minuto sa mainit at tuyong hangin. Uminom ng maraming tubig upang mabawasan ang panganib na magkaroon ng sakit o pagkatuyot.
Hakbang 5. Gumawa ng gawaing bahay
Alagaan ang hardin, punasan o i-vacuum ang sahig at laging gamitin ang hagdan upang mag-imbak ng mga bagay.