Ang mga pakinabang ng pagmumuni-muni ay palaging nai-advertise ng mga nagsasagawa nito araw-araw o regular. Ang mga tao ay may iba`t ibang mga kadahilanan sa pagnanais na magnilay: upang patahimikin ang isang hindi mapakali isip, upang makilala ang kanilang sarili nang mas mahusay, upang makahanap ng katahimikan at ang katotohanan tungkol sa kanilang sarili, upang pilitin ang kanilang sarili sa isang mapag-isipan na estado, o upang kumonekta sa pananampalataya. Anuman ang iyong dahilan para sa pagnanais na simulan ang kasanayan na ito, maaaring maging nakapanghihina ng loob na hindi alam kung paano magsimula at kung paano manatiling motivate.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paghahanda upang magnilay
Hakbang 1. Isipin ang tungkol sa layunin na nais mong makamit sa pamamagitan ng pagninilay
Nagsisimulang magmuni-muni ang mga tao para sa iba't ibang iba't ibang mga kadahilanan - upang mapabuti ang pagkamalikhain, tulungan na mailarawan ang mga layunin, patahimikin ang panloob na boses, o magtatag ng isang espiritwal na koneksyon. Kung ang iyong hangarin lamang ay gumastos ng ilang minuto sa isang araw na nararamdaman na naroroon sa iyong katawan, hindi nag-aalala tungkol sa lahat ng kailangan mong gawin, sapat na iyan upang makapagsimula ka. Subukang huwag labis na kumplikado ang mga dahilan. Ang puso ng pagmumuni-muni ay pagpapahinga at ang pagtanggi na lamukin ng pang-araw-araw na pagkabalisa.
Hakbang 2. Maghanap ng isang lugar na walang mga nakakaabala
Lalo na kapag nagsisimula ka, mahalaga na alisin ang anumang sensasyon na maaaring makagambala sa iyo mula sa kapaligiran. Patayin ang TV at radyo, isara ang mga bintana upang hadlangan ang ingay sa kalye, at isara ang pinto upang ihinto ang pandinig ng maingay na mga kasama sa silid. Kung nagbabahagi ka ng isang bahay sa mga kaibigan o pamilya, maaaring mahirap makahanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari kang mag-concentrate sa pagninilay. Kausapin ang mga taong nakakasama mo at tanungin sila kung nais nilang manahimik sa oras na nagmumuni-muni ka. Mangako na ipapaalam mo sa kanila kapag tapos ka na upang makabalik sila sa normal na mga aktibidad.
- Ang isang mabangong kandila, palumpon ng mga bulaklak o insenso ay maaaring magdagdag ng isang espesyal na hawakan at pagbutihin ang iyong karanasan sa pagmumuni-muni.
- I-red o i-dim ang mga ilaw upang mas madaling mag-concentrate.
Hakbang 3. Gumamit ng isang meditation pad
Ang mga unan na ito ay kilala bilang zafus. Ang zafu ay isang pabilog na unan na nagbibigay-daan sa iyong umupo sa sahig habang nagmumuni-muni. Dahil wala itong likod, hindi tulad ng isang upuan, hindi ka nito binibitawan sa likod at nawawalan ng pagtuon sa enerhiya. Kung wala kang isang zafu, ang anumang mga lumang unan o unan ay makakatulong na maiwasan ka sa sakit ng mas matagal na panahon kapag nakaupo sa cross-legged.
Kung nalaman mong ang pag-upo nang hindi nakasandal sa isang backrest ay nagdudulot ng sakit sa likod, huwag mag-atubiling gumamit ng isang upuan. Subukang maging naroroon sa iyong katawan at panatilihin ang isang tuwid na pustura hangga't maaari hangga't komportable ka, pagkatapos ay sumandal nang kaunti sa iyong upuan hanggang sa handa ka nang ipagpatuloy ang iyong dating pustura
Hakbang 4. Magsuot ng mga kumportableng damit
Hindi magandang magsuot ng isang bagay na magdadala sa iyo mula sa meditative state, kaya iwasan ang masikip na damit tulad ng maong o masikip na pantalon. Mag-isip tungkol sa kung ano ang maaari mong isuot para sa ehersisyo o pagtulog - ang mga ganitong uri ng maluluwag, pinapayagan ang mga damit ay ang pinakamahusay na pagpipilian.
Hakbang 5. Pumili ng oras kung komportable ka
Kapag mas sanay ka na sa pagmumuni-muni, maaari mo itong gamitin upang kalmahin ang iyong sarili kapag naramdaman mong nabalisa o nabibigatan ka. Maaari itong maging mahirap mag-focus muna kung ikaw ay isang nagsisimula hanggang sa nasa maayos na pag-iisip. Kaya, sa una, magnilay kapag ikaw ay nakakarelaks na - marahil sa lalong madaling paggising mo o pagkatapos ng trabaho.
Alisin ang anumang mga nakakaabala na pansin bago umupo upang magnilay. Meryenda kung gutom ka, gumamit ng banyo kung kailangan mo, at iba pa
Hakbang 6. Magkaroon ng alarma sa malapit
Mahusay na matiyak na ang kasanayan sa pagmumuni-muni ay tumatagal ng isang sapat na tagal ng panahon, ngunit sa parehong oras, hindi okay na magambala ang iyong konsentrasyon upang tingnan ang oras. Magtakda ng isang alarma para sa anumang panahon na nais mong pagnilayan - kung ito ay sampung minuto o isang oras. Ang iyong telepono ay maaaring mayroon ng isang alarma, o maaari kang makahanap ng mga website at app na gumagawa ng trabaho.
Bahagi 2 ng 2: Pagninilay
Hakbang 1. Umupo sa unan o upuan na tuwid ang iyong gulugod
Ang matuwid na pustura ay tumutulong sa iyo na tumutok sa paghinga at may malay na paghinga sa loob at labas. Kung ang likod ng upuan, subukang huwag sumandal o i-relaks ang iyong pustura. Tumayo nang tuwid hangga't maaari.
Iposisyon ang iyong mga binti sa paraang mas komportable para sa iyo. Maaari mong ikalat ang mga ito sa harap nila o i-cross ang mga ito kung mayroon kang unan sa sahig. Ang pinakamahalagang bagay ay ang pustura na nananatiling tuwid
Hakbang 2. Huwag magalala tungkol sa iyong mga kamay
Sa mga imahe, palagi naming nakikita ang mga tao na nakaluhod ang mga kamay habang nagmumuni-muni, ngunit kung hindi komportable, hindi mo na kailangang. Maaari mong ilagay ang mga ito sa iyong kandungan, hayaan silang mag-hang sa iyong tabi - pumili ng isang posisyon na nagbibigay-daan sa iyo upang i-clear ang iyong isip at ituon ang iyong paghinga.
Hakbang 3. Ikiling ang iyong baba na parang nakatingin sa ibaba
Hindi mahalaga kung panatilihin mong bukas ang iyong mga mata o nakapikit habang nagmumuni-muni ka, bagaman maraming naniniwala na mas madaling alisin ang mga nakakagambalang visual na nakapikit. Alinmang paraan, ang pagkiling ng iyong ulo ay makakatulong upang buksan ang iyong dibdib at gawing mas madali ang paghinga.
Hakbang 4. Itakda ang alarma
Kapag nakakita ka ng komportableng posisyon at handa nang magsimula, itakda ang alarma para sa oras na nais mong magnilay. Huwag mag-pressure upang maabot ang isang transendental na estado sa loob ng 1 oras sa unang linggo. Magsimula ng maliit, sa 3-5 minuto na session, at bumuo ng hanggang sa isang panahon na kalahating oras o mas mahaba pa kung nais mo.
Hakbang 5. Panatilihing sarado ang iyong bibig kapag humihinga
Dapat kang huminga at lumabas sa pamamagitan ng iyong ilong bilang pagninilay. Gayunpaman, huwag kalimutang i-relaks ang iyong kalamnan sa panga, kahit na nakasara ang iyong bibig. Huwag pindutin ang iyong panga o gilingan ang iyong mga ngipin; relaks lang
Hakbang 6. Ituon ang paghinga
Ito ang pangunahing layunin ng pagmumuni-muni. Sa halip na subukang huwag mag-isip tungkol sa mga bagay na nakakainis sa iyo sa araw-araw, positibo na ituon ang iyong paghinga. Sa pamamagitan ng ganap na pagtuon sa in-and-out na hininga, malalaman mo na ang lahat ng iba pang mga saloobin tungkol sa labas ng mundo ay nawawala sa kanilang sarili, nang hindi ka nag-aalala tungkol sa pagwawalang-bahala sa kanila.
- Ituon ang paghinga sa paraang mas komportable para sa iyo. Ang ilang mga tao ay nais na nakatuon sa paglawak at paggalaw ng paggalaw ng baga, habang ang iba ay ginusto na isipin ang tungkol sa kung paano dumaan ang hangin sa ilong.
- Posible ring mag-focus sa tunog ng paghinga. Pumasok lamang sa isang estado ng pag-iisip kung saan eksklusibo kang nakatuon sa ilang aspeto ng iyong hininga.
Hakbang 7. Pagmasdan ang hininga, ngunit huwag pag-aralan ito
Ang layunin ay maging naroroon sa bawat paghinga, hindi ilarawan ito. Huwag mag-alala tungkol sa pag-alala sa kung ano ang iyong nararamdaman o maipaliwanag ang karanasan sa ibang pagkakataon. Karanasan lang ang kasalukuyan. Kapag lumipas ito, maranasan ang susunod na paghinga. Iwasang mapunan ang iyong ulo ng iyong hininga - maranasan lamang ito sa pamamagitan ng iyong pandama.
Hakbang 8. Kung ang pansin ay gumagala mula sa paghinga, ibalik ito
Kahit na pagkatapos ng pagkakaroon ng maraming karanasan sa pagmumuni-muni, makikita mo na ang mga saloobin ay maaaring lumipad. Nagsimula kang mag-isip tungkol sa trabaho, bayarin, o mga bagay na kailangan mong ayusin sa paglaon. Kailan man nakikita mo ang gumagapang sa labas ng mundo, huwag mag-panic at subukang balewalain ito. Sa halip, subtly ilipat ang iyong pagtuon sa pang-amoy ng hininga sa iyong katawan at hayaang mawala muli ang mga saloobin.
- Maaari mong mas madaling pagtuunan ang pansin sa paghinga kaysa sa hininga. Isaisip ito kung iyon ang kaso. Subukang pangunahin ang pansin sa pakiramdam ng hangin habang iniiwan ang iyong katawan.
- Subukang bilangin ang mga paghinga kung nahihirapan kang muling makuha ang pansin.
Hakbang 9. Huwag labis na takip
Tanggapin ang katotohanan na ang pagtuon ay mahirap para sa mga nagsisimula. Huwag sisihin ang iyong sarili - sa simula, ang lahat ay nakikipagpunyagi sa panloob na boses na hindi tatahimik. Sa katunayan, sinasabi ng ilan na ang patuloy na pagbabalik sa kasalukuyang sandali ay ang "kasanayan" ng pagninilay. Gayundin, huwag asahan na magbabago ang pagsasanay sa isang gabi. Ang pag-iisip ay tumatagal ng ilang sandali upang magsimulang magsikap. Pagnilayan araw-araw nang hindi bababa sa ilang minuto, pagdaragdag ng iyong mga session hangga't maaari.
Mga Tip
- Huwag kalimutang ilagay ang iyong telepono sa mode na tahimik.
- Ang pakikinig sa nakapapawing pagod na musika ay tumutulong sa iyong makapagpahinga nang higit pa.
- Ang pagmumuni-muni ay hindi gumagana tulad ng mahika; ito ay isang patuloy na proseso. Magpatuloy na magsanay sa bawat araw at unti-unti kang makakahanap ng estado ng kalmado at kapayapaan na bubuo sa loob.
- Ang pagmumuni-muni bago matulog ay makakatulong sa iyong utak na magsimulang magsara at magpapahinga sa iyo.
- Karaniwan na ituon ang pansin sa paghinga at mga chant mantras tulad ng OM, ngunit kung mas gusto mong makinig ng musika habang nagmumuni-muni, piliin lamang ang mas tahimik. Ang isang kanta ay maaaring maging tahimik sa una, ngunit pagkatapos ay baguhin sa rock sa gitna - ito ay hindi naaangkop dahil nakakagambala sa proseso ng pagmumuni-muni.
- Ang pagkabigo ay isang inaasahang reaksyon sa sitwasyong ito. Maunawaan at malaman kung paano ito hawakan - marami itong itinuturo sa iyo tungkol sa iyong sarili pati na rin sa mas mapayapang bahagi ng pagninilay. Hayaan at maging isang pinag-isa sa sansinukob.