Ang hibla ay isang mahalagang bahagi ng balanseng diyeta dahil nagpapabuti ito ng panunaw, nagpapalakas ng immune system at nagpapababa ng masamang kolesterol, na mabuti para sa puso. Ang inirekumendang pag-inom ng hibla ng pandiyeta ay 25 g bawat araw para sa mga kababaihan at 38 g bawat araw para sa mga kalalakihan, ngunit hindi lahat ay kumakain ng mga halagang ito. Ang isang mataas na hibla na agahan ay isang mahusay na paraan upang simulan ang araw dahil makakatulong ito sa iyo na matugunan ang rekomendasyong ito at mabubusog ka ng mas matagal sa pamamagitan ng pagbibigay ng lakas na may mas kaunting mga calory. Dapat mong subukang ubusin ang hindi bababa sa isang katlo ng iyong pang-araw-araw na hibla para sa agahan (mga 8 g para sa mga kababaihan at 12 g para sa mga kalalakihan). Upang makakuha ng higit pang hibla sa pagkain na ito, isama ang buong butil, prutas at gulay.
mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkonsumo ng mga Butil
Hakbang 1. ubusin ang buong butil
Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng higit na hibla kaysa sa pino na mga karbohidrat tulad ng puting tinapay at sa pangkalahatan ay mas malusog. Ang buong trigo, bran, barley, oats at rye ay ilan sa mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ng hibla.
Ang pagpapalit lamang ng iyong puting tinapay na toast o donut na may iba't ibang mga buong butil ay magpapahintulot sa iyo na ubusin ang mas maraming hibla sa pagkain na ito
Hakbang 2. Pumili ng isang mataas na cereal ng hibla
Kung normal mong sinisimulan ang araw sa isang mangkok ng dry cereal, ang paglipat sa isang tatak na may mataas na hibla ay magpapataas ng iyong mga antas ng pagkaing nakapagpalusog sa agahan. Maraming mga tatak ng cereal na ang pangunahing layunin ay upang maging isang mayamang mapagkukunan ng hibla.
- Kung normal kang kumain ng cereal ng mais, halimbawa, lumipat sa isang bran cereal. Kaya nagdagdag ka ng 6 g ng hibla sa agahan.
- Ubusin ang isang mataas na bran cereal o gamitin ang iyong paboritong cereal at ihalo ito sa ilang mga kutsarang hindi naproseso na bran ng trigo.
Hakbang 3. Magdagdag ng flaxseed sa mga siryal at bitamina
Ang 30 g ng linseed ay naglalaman ng 8 g ng hibla. Maaari mong gilingin ang produktong ito sa isang gilingan ng kape o food processor upang ang mga buto ay may pulbos. Pagkatapos ay iwisik ang iyong paboritong cereal o ihalo sa yogurt o mga smoothies upang makonsumo ng mas maraming hibla.
Hakbang 4. Ubusin ang isang mangkok ng otmil
Kapag ang panahon ay cool, ang isang mangkok ng otmil ay isang paraan upang simulan ang araw na mainit at nagbibigay ng 8 hanggang 10 g ng hibla bawat paghahatid.
- Kung hindi mo gusto ang lasa ng oatmeal, patamisin ito ng maple syrup o honey.
- Magdagdag ng mga berry o walnuts o iba pang hiniwang prutas upang madagdagan ang dami ng hibla sa iyong pagkain.
Hakbang 5. Maghanda nang maaga ng mga burrito ng agahan
Ang mga Burrito na gawa sa wholegrain o high-fiber tortillas ay nagbibigay ng 10 hanggang 15 g ng nutrient bawat paghahatid, depende sa mga ginamit mong pagpuno.
- Posibleng gumawa ng isang breakfast burrito mula sa simula sa loob ng ilang minuto, ngunit kung ikaw ay abala sa umaga, magpadala nang maaga at mag-freeze.
- Isama ang perehil at berdeng malabay na gulay upang madagdagan ang nilalaman na nakapagpalusog. Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng abukado, na mataas din sa hibla.
Paraan 2 ng 3: Pagdaragdag ng Iyong Prutas at Pag-inom ng Gulay
Hakbang 1. Ilagay ang igos sa mga oats
Ang mga igos ay hindi isang makabuluhang bahagi ng pagkain sa Kanluran. Kung nais mo ng higit na hibla para sa agahan, manatili sa isang diyeta sa Mediteraneo at magdagdag ng mga igos sa iyong cereal o oats.
Halimbawa, ang dalawang hiniwang igos sa oat ay nagbibigay ng hanggang sa 15g ng hibla bawat paghahatid, pati na rin ang maraming mga antioxidant, kaltsyum at potasa
Hakbang 2. Gumawa ng parfait na pang-agahan ng prutas at yogurt
Kung hahatiin mo muna ang prutas, ang isang parfait ay maaaring gawin sa loob lamang ng ilang minuto at hindi makagambala sa iyong gawain sa pagtakbo. Sa gayon makakakuha ka ng kabusugan at isang mahusay na halaga ng hibla.
- Gumamit ng mga unpeeled berry o mga piraso ng mansanas o peras. Ang saging ay mayaman din sa hibla.
- Upang higit na madagdagan ang dami ng pagkaing nakapagpalusog na ito, ihalo ito sa mga ground flaxseed o chia seed.
Hakbang 3. Ikalat ang abukado sa toasted na tinapay
Ang abukado ay isang prutas na mayaman sa hibla, at kapag ginamit sa toasted na tinapay, bumubuo ito ng isang simpleng resipe na bahagi ng menu ng agahan sa maraming restawran. Upang magawa ang sarili mo sa bahay, ikalat ang abukado sa buong trigo na tinapay.
Maaari kang mag-eksperimento sa mga pampalasa o magdagdag ng mga inihaw na chickpeas o lentil sa itaas para sa higit pang hibla
Hakbang 4. Kumain ng isang dakot na berry
Ang mga berry at pulang prutas ay mayaman sa hibla, pangunahin dahil kinakain ito ng buo at may buo ang balat. Lamang ng isang bilang ng mga prutas para sa agahan ay maaaring kapansin-pansing taasan ang dami ng hibla sa pagkain na iyon.
- Ang mga sariwang blueberry at strawberry ay napakahusay din sa cereal at oatmeal o halo-halong yogurt.
- Ang isa pang pagpipilian ay ihalo ang mga berry sa isang umaga na makinis.
Hakbang 5. Iwanan ang balat sa patatas
Kung madalas kang kumakain ng patatas para sa agahan, tulad ng mga tinadtad at hash brown, maaari kang makakuha ng mas maraming hibla kung hindi mo balatan ang mga ito bago gupitin. Tandaan lamang na hugasan nang mabuti ang balat ng kahoy.
Tulad ng prutas, ang balat ng isang patatas ay naglalaman ng higit na hibla kaysa sa patatas mismo
Hakbang 6. Kumain ng mas buong prutas kaysa sa katas
Ang katas ng isang prutas ay kulang sa hibla na mayroon ang buong prutas. Nakakakuha ka ng higit sa pagkaing nakapagpalusog sa pamamagitan ng pagkain ng buo na prutas, kasama ang balat kung nakakain, tulad ng isang mansanas o peras.
Ang balat ay ang bahagi na naglalaman ng hibla ng karamihan sa mga prutas. Magdagdag ng mga walang hias na mansanas o hiwa ng peras sa cereal, oatmeal o yogurt
Paraan 3 ng 3: Pagsasaayos ng Mga Espesyal na Pagdiyeta
Hakbang 1. Gumawa ng isang plato ng kamote
Dahil hindi pinapayagan ka ng iyong diyeta na kumain ng patatas ay hindi nangangahulugang hindi ka makakain ng mga hash brown na may tinadtad at pritong ugat na gulay. Ang kamote ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at maaaring hiwain o tinadtad upang kainin ng mga itlog, ham o sausage.
Kung ikaw ay Vegan, magdagdag ng mga berdeng dahon na gulay, mga legume, at tofu upang makakuha ng higit pa sa nutrient na iyon
Hakbang 2. Kumain ng gulay
Ang mga gulay ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng mas maraming hibla para sa agahan kung ikaw ay nasa isang diet na walang butil o walang gluten. Ang mga American diet ay hindi gumagamit ng maraming beans sa pagkain na ito, ngunit sa ibang mga kultura, maraming ginagamit ang beans.
- Halimbawa, ihalo ang mga beans sa mga kamatis, sibuyas at peppers at gumawa ng isang torta.
- Subukan din ang beans o lentil sa isang toasted na tinapay. Budburan ng isang bagay at mag-ambon ng kaunting langis ng oliba.
Hakbang 3. Maghanap para sa isang tinapay na low-carb
Marahil ay hindi ka nakakakuha ng maraming butil kung ikaw ay nasa isang mababang karbohiya, mababang karbohidong diyeta tulad ni Atkins. Gayunpaman, maraming mga kumpanya na gumagawa ng mga espesyal na tinapay na low-carb na maaari mong gamitin para sa agahan at makakuha ng mas maraming hibla.
Ang mga ot ay natural na mababa sa mga karbohidrat, kaya maghanap ng isang tinapay na oat o isang multi-butil na kasama ang pagkaing ito
Hakbang 4. Isama ang maraming prutas at gulay sa iyong diyeta
Maaaring mukhang mahirap makakuha ng sapat na hibla kung ikaw ay nasa isang di-butil na diet na Paleolithic. Gayunpaman, maraming mga prutas at gulay na maaaring madaling magbigay ng dami ng pagkaing nakapagpalusog na kailangan mo para sa isang malusog, balanseng diyeta.