5 Mga paraan upang Ma-modelo ang Mababang Tiyan

Talaan ng mga Nilalaman:

5 Mga paraan upang Ma-modelo ang Mababang Tiyan
5 Mga paraan upang Ma-modelo ang Mababang Tiyan

Video: 5 Mga paraan upang Ma-modelo ang Mababang Tiyan

Video: 5 Mga paraan upang Ma-modelo ang Mababang Tiyan
Video: MC Einstein - Titig ft. Flow G, Yuri Dope & Jekkpot 2024, Marso
Anonim

Karamihan sa mga tao ay nahihirapan sa pagbuo ng mga kalamnan sa kanilang ibabang bahagi ng tiyan. Bagaman maraming pagsasanay na gumagana sa rehiyon, ang kalidad ng pagsasanay ang pinakamahalagang aspeto ng lahat. Gawin ang mabagal na reps at ituon ang paggamit ng tamang kalamnan. Upang makita ang mga resulta, isama rin ang ehersisyo ng aerobic sa iyong gawain na magsunog ng taba. Kung kinakailangan, gumawa ng ilang mga pagbabago sa pagdidiyeta upang mabawasan ang dami ng nakakapinsalang taba, asukal at simpleng mga karbohidrat na iyong kinakain. Panghuli, kumunsulta sa doktor para sa higit pang mga tip bago gumawa ng anumang marahas na pagsasaayos sa iyong pang-araw-araw na buhay.

mga hakbang

Paraan 1 ng 5: Paggawa ng Reverse Abdominal Crunch

Bumuo ng Mas Mababang Hakbang 1
Bumuo ng Mas Mababang Hakbang 1

Hakbang 1. Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod

I-down ang iyong mga palad at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos ay iunat at ikalat ang iyong mga bisig upang suportahan ang iyong timbang.

Humiga sa isang banig o banig sa pag-eehersisyo upang mai-unan ang iyong ulo, likod, at balakang

Image
Image

Hakbang 2. Itaas ang iyong mga binti hanggang sa dumampi ang iyong tuhod sa iyong dibdib

Huminga nang palabas habang kinokontrata mo ang iyong tiyan at tinaas ang iyong mga binti. Ilapit ang iyong tuhod sa iyong dibdib hanggang sa itaas ng iyong balakang.

  • Hayaang baluktot ang iyong tuhod 90 ° at hawakan ang iyong mga hita upang makabuo ng isang tuwid na linya patayo sa sahig.
  • Gamitin ang iyong mga bisig para sa balanse, ngunit ilagay ang lahat ng iyong lakas sa iyong tiyan.
Image
Image

Hakbang 3. Iangat ang iyong balakang at ibaba pabalik sa sahig

Huminga nang sabay-sabay at huminga nang dahan-dahan habang tinaas ang iyong balakang at gulugod mula sa sahig. Dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong ulo at iyong balakang at pelvis sa iyong rib cage - lahat nang hindi inaalis ang iyong mga tuhod sa 90 ° anggulo.

  • Ipahinga ang iyong ulo at balikat sa sahig para sa mga reverse crunches.
  • Manatili sa posisyon na ito para sa isang segundo o dalawa.
Image
Image

Hakbang 4. Ipahinga nang mahinahon ang iyong balakang sa sahig

Huminga nang dahan-dahan habang inilalapit mo ang iyong gulugod at balakang sa banig. Ibaba ang iyong mga binti hanggang sa ang iyong mga tuhod ay direkta sa itaas ng iyong balakang, baluktot pa rin 90 °.

  • Hayaang baluktot ang iyong tuhod 90 ° at higit sa iyong balakang kapag bumalik sa panimulang posisyon upang hindi masaktan ang iyong likod. Gayundin, huwag ipasa ang mga ito sa puntong iyon o ilagay ang iyong mga paa sa sahig sa pagitan ng mga reps.
  • Ibaba lamang ang iyong mga paa kapag natapos mo na ang isang set.
Image
Image

Hakbang 5. Gumawa ng tatlong hanay ng 12 crunches

Mula sa panimulang posisyon (baluktot ang tuhod at sa itaas lamang ng balakang), itaas ang iyong balakang at gumawa ng isa pang reverse crunch. Pagkatapos ay bumalik sa simula at ulitin ang 12 beses upang makumpleto ang isang hanay. Panghuli, dahan-dahang ibababa ang iyong mga paa sa lupa kapag tapos ka na.

  • Gumawa ng isang kabuuang tatlong mga hanay, na may pahinga ng 30 segundo hanggang isang minuto sa pagitan ng bawat set.
  • Kung wala kang karanasan, gawin ang isang hanay ng sampung mga reps o dalawang hanay ng limang mga reps.

Paraan 2 ng 5: Paggawa ng Abdominal Bike

Bumuo ng Mas Mababang Hakbang 6
Bumuo ng Mas Mababang Hakbang 6

Hakbang 1. Humiga sa iyong likuran, baluktot ang mga tuhod at patag ang mga paa sa sahig

Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong tainga o i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Kapag nag-eehersisyo, huwag ilagay ang puwersa sa iyong ulo at leeg.

Image
Image

Hakbang 2. Itaas ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga hita ay 90 ° sa iyong balakang

Huwag ituwid ang iyong mga binti sa paggalaw na ito. Ang iyong mga hita ay dapat na bumuo ng isang patayo na linya sa sahig.

Image
Image

Hakbang 3. Itaas ang iyong katawan ng tao, ilapit ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib at ituwid ang iyong kaliwang binti

Huminga nang sabay-sabay at huminga nang dahan-dahan habang iniangat mo ang iyong ulo at balikat at igalaw ang iyong mga binti sa isang sabay na paggalaw. Ang iyong katawan ng tao ay dapat na umakyat ng kaunti, ang iyong kanang tuhod ay dapat na lumapit sa iyong dibdib, at ang iyong kaliwang binti ay dapat na tuwid.

  • Ituwid ang iyong kaliwang binti, ngunit huwag i-lock ang iyong tuhod - yumuko lamang ito nang bahagya.
  • Ituwid ang iyong likod at huwag bilugan ang iyong balikat at gulugod sa oras na ito.
Image
Image

Hakbang 4. Paikutin ang iyong katawan ng tao upang ilapit ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod

Habang tinaas mo ang iyong ulo at balikat, paikutin ang iyong katawan ng tao sa kanan sa isang tuloy-tuloy, tuluy-tuloy na paggalaw. Huwag mag-alala kung hindi mo mahawakan ang iyong kanang tuhod gamit ang iyong siko; dalhin sila sa pinakamalapit hangga't maaari.

Magpatuloy na huminga nang palabas habang umiikot at manatili sa posisyon na ito ng isang segundo o dalawa

Image
Image

Hakbang 5. Ituwid ang iyong kanang binti, yumuko ang iyong kaliwang tuhod at paikutin ang iyong katawan sa kaliwa

Huminga habang umiikot ka pabalik sa gitna. Pagkatapos ay huminga nang mabagal at ulitin ang paggalaw sa kaliwang bahagi. Ituwid ang iyong kanang binti, ilapit ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib, at paikutin ang iyong katawan upang dalhin ang iyong siko sa isang gilid at ang iyong tuhod sa kabilang panig.

Image
Image

Hakbang 6. Gumawa ng dalawang hanay ng sampung mga rep sa bawat panig

Gumawa ng sampung reps bawat panig upang makumpleto ang isang hanay; pagkatapos ay babaan ng konti ang iyong katawan at paa. Magpahinga ng 30 segundo hanggang isang minuto at pagkatapos ay gumawa ng isa pang hanay.

Kung wala kang karanasan, gawin ang isang hanay ng sampung mga reps o dalawang hanay ng limang mga rep sa bawat panig

Paraan 3 ng 5: Ang paggawa ng mga leg lift at flutter kicks

Bumuo ng Ibabang Abs Hakbang 12
Bumuo ng Ibabang Abs Hakbang 12

Hakbang 1. Humiga sa iyong likod na tuwid ang iyong mga binti

Maaari mong itago ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran o ilagay ang mga ito sa ilalim ng iyong puwitan na nakaharap ang iyong mga palad. Ang pangalawang pagpipilian ay mas madali para sa mga nagsisimula pa lamang.

Maaari mong gawin ang pag-angat ng binti sa isang bench upang madagdagan ang saklaw ng paggalaw at gawing mas mahirap ang ehersisyo

Image
Image

Hakbang 2. Dahan-dahang iangat ang iyong mga binti hanggang sa 90 ° ito sa sahig

Kontrata ang iyong tiyan at huwag i-arko ang iyong ibabang likod. Huminga nang sabay-sabay at huminga nang dahan-dahan habang nakataas ang iyong mga binti hanggang sa halos patayo ang mga ito. Hayaang baluktot at maluwag ang iyong mga tuhod.

  • Huminga habang pinapanatili mo ang iyong mga binti patayo para sa isang segundo o dalawa.
  • Kumunsulta sa isang manggagamot bago gawin ang dalawang-paa angat kung mayroon kang isang kasaysayan ng mga problema sa likod. Kung kinakailangan, yumuko ang iyong mga tuhod sa 90 ° at iangat lamang ang isang binti nang paisa-isa.
Image
Image

Hakbang 3. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti hanggang sa halos mahawakan nila ang sahig

Huminga nang dahan-dahan habang ibinababa ang mga ito. Hayaan silang mag-hang gaanong tulad nito sa isang segundo o dalawa; pagkatapos ay lumanghap at huminga nang palabas upang ibalik silang patayo.

Ang paggalaw na ito ay maaaring maging sanhi ng isang pinsala kung ikaw ay walang karanasan o may isang kasaysayan ng mga problema sa likod. Magpatingin sa doktor at, kung kinakailangan, iangat ang isang paa nang paisa-isa o gawin lamang ang mga reverse crunches

Image
Image

Hakbang 4. Gumawa ng tatlong hanay ng 15 na reps

Ipahinga ang iyong mga binti sa sahig pagkatapos ng isang hanay; magpahinga ng 30 segundo hanggang isang minuto sa pagitan ng bawat set at ulitin ang proseso ng tatlong beses.

Gumawa ng isang hanay ng sampu o dalawang hanay ng limang lift (kung wala kang karanasan)

Image
Image

Hakbang 5. Palakihin ang pagkakaiba-iba ng pag-eehersisyo sa mga flutter kick

Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito kapag nasuspinde ang iyong mga binti. Ibaba ang mga ito hanggang sa halos mahawakan nila ang lupa, gumawa ng anim na flutter kicks at itaas ulit sila.

Paraan 4 ng 5: Pagbuo ng isang Ligtas at Mabisang Pag-eehersisyo

Bumuo ng Ibabang Abs Hakbang 17
Bumuo ng Ibabang Abs Hakbang 17

Hakbang 1. Kumunsulta sa isang manggagamot bago magpatibay ng isang bagong pag-eehersisyo

Makipag-usap sa isang propesyonal bago magsanay kung hindi ka sanay sa pisikal na aktibidad o kung mayroon kang isang kasaysayan ng mga problema sa likod. Humingi ng mga tip tungkol sa ehersisyo at posibleng mga pagbagay ayon sa iyong kaso.

Matapos matanggap ang mga direksyon ng iyong doktor, magsimula nang dahan-dahan at dahan-dahang taasan ang iyong mga set at reps

Gumawa ng Mas Maliliit na Hips Hakbang 2
Gumawa ng Mas Maliliit na Hips Hakbang 2

Hakbang 2. Magpainit ng lima hanggang sampung minuto bago magsanay

Ang pagpainit ay nagpapasigla sa sirkulasyon at binabawasan ang panganib ng pinsala at pinsala. Maglakad, mag-jogging, o gumawa ng jumping jacks o iba pang aktibidad na aerobic na nagdaragdag ng rate ng iyong puso. Ulitin ang prosesong ito sa loob ng lima hanggang sampung minuto o hanggang sa magsimula kang pawisan.

Bumuo ng Ibabang Abs Hakbang 19
Bumuo ng Ibabang Abs Hakbang 19

Hakbang 3. Gawin ang pagsasanay sa tiyan nang tatlo hanggang limang beses sa isang linggo

Ulitin ang pag-eehersisyo hanggang sa limang beses sa isang linggo upang ma-optimize ang mga resulta. Hindi tulad ng iba pang mga grupo ng kalamnan, ang tiyan ay hindi madaling kapitan ng pinsala; para masasanay mo siya ng mas madalas. Alamin lamang na mag-ampon ng wastong mga pustura at huwag gumawa ng anumang bagay kung nasasaktan ka.

Image
Image

Hakbang 4. Pag-isiping mabuti ang pagtatrabaho ng iyong ibabang bahagi ng tiyan kapag nagsasanay

Ito ay tungkol sa kalidad, hindi sa dami. Gumagana ang tiyan tulad ng isang solong kalamnan - at ang epekto sa rehiyon ay malamang na mas mababa kung gagawin mo ang mabilis na reps. Sa pag-iisip na iyon, gumawa ng mas mahusay, mas mabagal na reps at tumuon sa iyong mga mas mababang kalamnan.

Image
Image

Hakbang 5. Iunat ang tulay pagkatapos ng pagsasanay

Nakakatulong din ito upang mabawasan ang iyong panganib na mapinsala. Upang tulay, humiga sa iyong likuran, na baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang mga paa sa sahig, pati na rin ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid at iyong mga palad ay nakaharap. Pagkatapos ay iangat ang iyong balakang, pigi at ibababa ang sahig - hanggang sa pahilis ang iyong balikat sa iyong tuhod.

Manatili sa posisyon na ito ng lima hanggang sampung segundo. Pagkatapos ay bumalik sa normal at ulitin ang ehersisyo dalawa o tatlong beses

Paraan 5 ng 5: Burning Belly Fat

Image
Image

Hakbang 1. Isama ang mga ehersisyo sa agwat sa iyong pag-eehersisyo upang masunog ang taba

Hindi mo mapapansin ang mga resulta kung hindi mo bawasan ang iyong pangkalahatang antas ng taba. Sa kasamaang palad, hindi ka maaaring gumana nang direkta sa mga deposito ng taba sa isang solong bahagi ng katawan; iyan ang dahilan kung bakit kailangan mong sanayin upang masunog ang pangkalahatang taba.

  • Laging subukang sanayin para sa 30 hanggang 60 minuto sa isang araw. Maglakad nang magaan sa loob ng lima hanggang sampung minuto; tumakbo para sa 15 hanggang 20 at pagkatapos ay bumalik sa paglalakad para sa isa pang lima hanggang sampu. Maaari ka ring pumunta sa pagbibisikleta, paglangoy at paglalakbay sa kanue.
  • Kumunsulta sa isang manggagamot bago magpatibay ng isang katamtaman o mataas na ehersisyo ng aerobic.
Bumuo ng Mas Mababang Hakbang Hakbang 23
Bumuo ng Mas Mababang Hakbang Hakbang 23

Hakbang 2. Limitahan ang iyong pag-inom ng mga asukal, taba at simpleng karbohidrat

Dapat ka ring kumain ng mabuti upang makita ang mga resulta. Iwasang uminom ng mga soda at iba pang inumin na may maraming asukal (kabilang ang katas), matamis, masarap na meryenda at pinong mga cereal tulad ng French tinapay, bigas at pasta.

Maaari ka ring makipag-usap sa iyong doktor at humingi ng mga tip sa pagbabago ng iyong diyeta kung nag-aalala ka tungkol sa iyong diyeta

Bumuo ng Ibabang Abs Hakbang 24
Bumuo ng Ibabang Abs Hakbang 24

Hakbang 3. Naubos ang mga prutas, gulay, gulay at buong butil

Ang pinaka-malusog na cereal ay ang wholegrain rice, tinapay at pasta. Kumain din ng mga prutas, gulay at legume, kabilang ang mga prutas ng sitrus, mansanas, saging, ubas at berry, malabay at iba pa.

  • Maaari mong i-maximize ang iyong pagkaing nakapagpalusog sa pamamagitan ng pag-ubos ng iba't ibang mga prutas at gulay.
  • Ang perpektong pang-araw-araw na halaga ay nakasalalay sa antas ng edad, kasarian at aktibidad ng tao. Gumawa ng isang paghahanap sa internet kung mayroon kang anumang mga katanungan.
Bumuo ng Ibabang Abs Hakbang 25
Bumuo ng Ibabang Abs Hakbang 25

Hakbang 4. Naubos ang mga produkto mula sa mga mapagkukunan ng sandalan na protina kaysa sa mga karne na may mataas na taba

Ipagpalit ang matabang baka at baboy para sa manok (walang balat at walang balat) at pagkaing-dagat. Ubusin ang mga unsalted na mani o 1 kutsarang peanut butter na may prutas o gulay o buong crackers ng butil. Sa wakas, maaari mo ring simulan ang pagkain ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas para sa protina.

Inirerekumendang: