Paano Sipa Mas Mataas (na may Mga Larawan)

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano Sipa Mas Mataas (na may Mga Larawan)
Paano Sipa Mas Mataas (na may Mga Larawan)

Video: Paano Sipa Mas Mataas (na may Mga Larawan)

Video: Paano Sipa Mas Mataas (na may Mga Larawan)
Video: 8 Signs na May Nagkakagusto Sayo (Baka may nagkakacrush na sayo - hindi mo lang alam) 2024, Marso
Anonim

Ang pag-aaral kung paano magbigay ng isang "mataas na sipa," ibig sabihin, itaas ang iyong binti sa isang paggalaw, ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga cheerleaders, gymnast, at mahilig sa martial arts. Upang maabot ang iyong maximum na potensyal, kailangan mong dagdagan ang iyong lakas, balanse, at kakayahang umangkop habang ginagamit ang mga tamang diskarte upang maihatid ang matataas na sipa. Maaari itong tumagal ng ilang oras, ngunit sa pamamagitan ng pagiging nakatuon sa mga ehersisyo, ang pagganap ay maaaring mapabuti ang marami.

mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Pagsasagawa ng Mga Dynamic na Stretch

Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 5
Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 5

Hakbang 1. Pumili ng isang mahusay na lugar - hindi bababa sa 1 m ang haba - upang gawin ang mga pabagu-bago na kahabaan

Magsuot ng angkop na sapatos na pang-atletiko pati na rin ang kakayahang umangkop na damit. Simulan ang bawat seksyon ng ehersisyo sa mga nasabing kahabaan.

Kahit na hindi ka ehersisyo, mag-inat ng dalawang beses sa isang araw upang mapabuti ang kakayahang umangkop. Subukang isama ang mga ito sa iyong gawain sa umaga at gabi

Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 6
Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 6

Hakbang 2. Sumipa sa hangin

Dagdagan ang iyong kanang braso nang diretso sa harap mo, kahilera sa sahig; ang kamay ay dapat na patag at palad. Isulong at ilagay ang lahat ng iyong timbang sa iyong kaliwang paa, iangat ang iyong kanang paa pataas at patungo sa iyong kamay, na baluktot ang iyong mga daliri. Ang layunin ay upang maabot ang iyong mga daliri sa paa sa iyong palad.

  • Ulitin at halili sa pagitan ng mga binti.
  • Gumalaw sa paligid ng 1 m na lugar ng apat na beses habang inuulit mo ang ehersisyo.
Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 7
Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 7

Hakbang 3. Sipa paatras

Maglagay ng isang matibay na upuan sa harap mo. Umatras at sumandal sa upuan.

  • Simulan ang ehersisyo gamit ang iyong mga paa nang kaunti.
  • Ilagay ang iyong kanang paa sa likuran mo, kasama ang iyong mga daliri sa paa sa sahig.
  • Sipa ng mataas hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong ibabang likod na matatag. Tumingin nang diretso upang mapanatili ang pagkakahanay ng iyong gulugod.
  • Ulitin ang sipa 20 hanggang 30 beses.
  • Palitan ang mga binti. Subukang iunat ang iyong binti pabalik hangga't maaari kapag sumisipa.
  • Laging may kontrol sa paggalaw.
Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 8
Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 8

Hakbang 4. Patakbuhin sa lugar, pinapanatiling nakataas ang iyong tuhod

Palawakin ang iyong mga bisig pasulong at ilagay ang iyong mga kamay sa antas ng baywang. Patakbuhin sa lugar habang tinaas ang iyong balakang sapat na mataas upang hawakan ang iyong mga kamay pagkatapos ng bawat hakbang. Magpatuloy sa alternating tuhod hangga't maaari sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.

Ang mga ehersisyo ng pagtaas ng tuhod ay mahusay din para sa pagpapalakas ng cardiovascular. Ulitin ang mga ito sa mga agwat ng mataas na intensidad

Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 9
Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 9

Hakbang 5. Patakbuhin at iangat ang iyong takong

Patakbuhin sa lugar, ngunit panatilihing tuwid ang iyong mga hita sa ilalim ng iyong katawan, ibalik ang iyong mga ibabang binti pagkatapos ng bawat hakbang. Ang takong ay dapat na itataas hangga't maaari sa bawat hakbang, na may layunin na palakasin ang mga glute. Ugaliin ang aktibidad na ito sa loob ng 30 segundo.

Mahalaga ang glutes para sa pagtaas ng kakayahang umangkop at pagpapalawak ng mga balakang

Bahagi 2 ng 4: Ang pagtaas ng kakayahang umangkop sa mga Static Stretch

Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 1
Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 1

Hakbang 1. Magdagdag ng mga advanced na static na umaabot sa anumang gawain sa ehersisyo

Mahalaga na magsagawa ng pangunahing mga hamstring, quadriceps, at baluktot na baluktot bago lumipat sa mas advanced na mga kahabaan. Magpainit sa limang minuto ng ehersisyo para sa cardiovascular.

Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 2
Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 2

Hakbang 2. Gawin ang gitnang split split

Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong mga binti hanggang sa makakaya mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa itaas lamang ng singit.

  • Dahan-dahang ilipat ang iyong timbang sa iyong mga bisig.
  • Paikutin ito hanggang sa masimulan mong maramdaman ang iyong singit na lumalawak. Huminto kapag ang pag-uunat ay nagbubunga ng sakit.
  • Hawakan ang 90-segundong kahabaan ng hanggang sa tatlong minuto.
Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 3
Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 3

Hakbang 3. Gumawa ng mga split sa gilid

Panatilihin ang iyong kanang binti na pinahaba at ang iyong kaliwang binti sa kabaligtaran na direksyon, pinapanatili ang iyong tuhod na baluktot - sa kaliwang binti lamang - hanggang sa ikaw ay nasa kahabaan ng posisyon.

  • Ilagay ang iyong mga braso sa mga gilid ng iyong mga binti.
  • Ilipat ang timbang sa mga bisig. Itaas ang iyong katawan at subukang iladlad ang tuhod na nasa likuran mo.
  • Subukang panatilihin ang parehong mga binti sa magkabilang posisyon, na nakatuon ang iyong timbang sa gitna ng iyong katawan.
  • Panatilihin ang posisyon ng kahabaan sa isang antas na hindi maging sanhi ng labis na sakit. Gawin ito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo at lumipat ng mga gilid.
  • Gawin ito sa araw-araw para sa maximum benefit.
Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 4
Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 4

Hakbang 4. Hatiin ang mga binti sa 180 ° mga anggulo sa katawan at kahilera sa sahig

Kapag naperpekto mo ang gitna at paghiwalay sa gilid, handa ka na dagdagan ang kakayahang umangkop ng iyong mga binti at singit upang makakuha ng mas mataas na mga sipa. Kapag ginaganap ang buong split, maglagay ng isang pinagsama na tuwalya sa ilalim ng paa sa unahan.

Bahagi 3 ng 4: Pagpapalakas sa gitnang bahagi ng katawan

Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 10
Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 10

Hakbang 1. Gumawa ng pilates

Mag-enrol sa pangunahing mga klase sa Pilates, na kilala upang palakasin ang core ng katawan at dagdagan ang kakayahang umangkop. Ang isa pang pagpipilian ay ang pagrenta ng mga tagubiling DVD o pag-browse ng mga aralin sa video ng pilates sa YouTube at internet.

Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 11
Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 11

Hakbang 2. Humiga sa sahig

Itaas ang iyong mga tuhod sa kalagitnaan ng taas habang baluktot ang iyong gitnang katawan paitaas.

  • Itaas ang iyong balikat, leeg at tumungo sa lupa.
  • Palawakin ang parehong mga binti, iniiwan ang kanan sa isang anggulo na 45 °.
  • Hawakan ang likuran ng iyong kaliwang binti.
  • "Sipa" ang kanang binti patungo sa iyo habang ibinababa ang kaliwa sa 45 °. Hawakan ang posisyon ng kanang binti.
  • "Sumipa" nang dalawang beses at lumipat ng mga binti.
  • Ulitin sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
  • Kapag nagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan, subukan ang ehersisyo na ito nang hindi ginagamit ang iyong mga bisig.
  • Sa pamamagitan ng "pagsipa" sa posisyon na ito, gagana ang lakas at kakayahang umangkop ng tiyan.
Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 12
Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 12

Hakbang 3. Gawin ang plank kahabaan araw-araw

Ilagay ang iyong mga kamay at tuhod sa sahig gamit ang iyong mga kamao nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Iunat ang isang binti pabalik hanggang sa ganap itong mapalawak at pagkatapos ay gawin ang pareho sa isa pa. Ililipat nito ang iyong buong timbang sa katawan sa iyong mga daliri sa paa at kamay. Ang katawan ay dapat na bumuo ng isang "mahabang linya".

  • Hawakan ng 30 segundo. Subukang kumuha - unti unti - upang manatili ng dalawang minuto sa tamang posisyon makalipas ang ilang sandali.
  • Ang ehersisyo ng plank ay nagpapalakas sa buong katawan. Gawin ito sa isang banig sa gym upang madagdagan ang katatagan.
Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 13
Sipa ang Mas Mataas na Hakbang 13

Hakbang 4. Gawin ang galaw sa paglangoy

Humiga sa iyong tiyan at ganap na iunat ang iyong mga braso at binti.

  • Itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti. Hawakan ng tatlong segundo.
  • Ibaba ang mga limbs na ito at itaas ang iyong kaliwang braso at kanang binti.
  • Ulitin ang kilusan - na parang ikaw ay lumalangoy - dahan-dahan sa loob ng isang minuto.
  • Itaas ang iyong mga braso at binti, ginagawa ang paggalaw ng paglangoy na may bilis ng isang minuto.
  • Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong likod.

Bahagi 4 ng 4: Pagpapabuti ng pustura

Magsagawa ng Jump Kicks (Twio Chagi) sa Taekwondo Hakbang 39
Magsagawa ng Jump Kicks (Twio Chagi) sa Taekwondo Hakbang 39

Hakbang 1. Taasan ang iyong balanse

Ang pagpapabuti ng balanse ay magpapataas ng kakayahang kontrolin ang katawan kapag "sumisipa"; upang gawin ito, gawin ang pang-araw-araw na ehersisyo tulad ng pagtayo sa isang binti sa loob ng 30 segundo (bawat isa) o paglalakad upang ang sakong ng isang paa ay dumampi sa sahig sa harap ng mga daliri ng paa ng ibang paa sa isang tuwid na linya.

Kapag nag-ehersisyo sa isang gym, subukang balansehin ang iyong sarili sa mga board ng balanse din

Magsagawa ng Jump Kicks (Twio Chagi) sa Taekwondo Hakbang 22
Magsagawa ng Jump Kicks (Twio Chagi) sa Taekwondo Hakbang 22

Hakbang 2. Tamang pagkakahanay ng katawan

Upang maitaas ang iyong paa hangga't maaari, kinakailangan na gumamit ng wastong mga diskarte ayon sa pagkakahanay ng iyong katawan. Kung wala siya sa tamang posisyon upang maisagawa ang mga "sipa", marahil hindi mo masyadong maiangat ang kanyang paa, pinapataas ang pagkakataon na magdusa ng pinsala.

Kapag nagsasagawa ng isang sipa sa gilid, itaas ang iyong kanang braso sa gilid gamit ang iyong palad pababa. Lean forward nang kaunti upang ang iyong pelvis ay tumagilid din; iangat ang iyong kanang binti, iniiwan itong bahagyang baluktot, at sipain ang iyong palad gamit ang takong ng iyong paa. Itaas ang taas ng kamay upang mas madaling mapadali ang "kicks"

Magsagawa ng Jump Kicks (Twio Chagi) sa Taekwondo Hakbang 35
Magsagawa ng Jump Kicks (Twio Chagi) sa Taekwondo Hakbang 35

Hakbang 3. Sanayin

Hindi talaga mahalaga kung nais mong iangat ang iyong paa hangga't maaari para sa pagsayaw, martial arts, o cheerleading; mahalaga na sanayin. Ang regular na pagsasanay ay magpapalakas sa mga kalamnan na ginamit sa paggalaw habang pinapabuti ang balanse at pustura. Ang pag-aaral na iangat ang iyong binti sa isang mahusay na taas ay hindi mangyayari sa magdamag, ngunit sa pamamagitan ng pagsunod sa isang gawain sa pag-eehersisyo, malapit mong pagbutihin ang iyong paggalaw.

Inirerekumendang: