Paano Taasan ang Iyong Butt sa isang Linggo: 11 Mga Hakbang

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano Taasan ang Iyong Butt sa isang Linggo: 11 Mga Hakbang
Paano Taasan ang Iyong Butt sa isang Linggo: 11 Mga Hakbang

Video: Paano Taasan ang Iyong Butt sa isang Linggo: 11 Mga Hakbang

Video: Paano Taasan ang Iyong Butt sa isang Linggo: 11 Mga Hakbang
Video: 3 Breakfast Foods that Make you Age Rapidly & Look Older Faster! Avoid them after 35 years old 2024, Marso
Anonim

Sa tamang kumbinasyon ng diyeta, ehersisyo at mga artipisyal na pamamaraan, ang sinuman ay maaaring mabilis na mabago ang hugis ng kanilang puwit, anuman ang pisikal na uri. Ang mga makabuluhang pagbabago ay hindi karaniwang nangyayari sa isang linggo, ngunit kung pipilitin mo ang iyong sarili at gamitin ang tatlong pangunahing kalamnan sa iyong pigi - ang iyong gluteus maximus, gluteus medius at gluteus minimus - tiyak na magkakaroon ka ng mas malaking kulata sa pagtatapos ng panahong iyon.

mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Toning Exercises

Kumuha ng isang Mas Malaking Butt sa isang Linggo Hakbang 1
Kumuha ng isang Mas Malaking Butt sa isang Linggo Hakbang 1

Hakbang 1. Gumawa ng mga squats sa timbang

Tumayo kasama ang iyong mga paa na nakapila at magkalayo ang lapad ng balikat. Iposisyon ang iyong puwitan ng bahagyang pabalik. Maghawak ng isang bigat sa bawat kamay at pahinga ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran. Dahan-dahang maglupasay, nakasandal ang iyong dibdib para sa balanse. Patuloy na bumaba hanggang ang iyong mga binti ay bumuo ng isang 90 ° anggulo. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo at pagkatapos ay tumayo muli, sinusubukan na gamitin ang iyong mga kalamnan na gluteal upang itulak ang iyong katawan ng pataas. Gumawa ng 3 reps ng 15 paggalaw.

  • Kapag nag-squatting, suportahan ang iyong timbang sa iyong takong sa halip na itulak ang iyong mga daliri sa lupa.
  • Panatilihin ang magandang pustura. Sa panahon ng squats, mahalagang panatilihing tuwid ang iyong gulugod at huwag hilahin ang iyong balikat. Sa tuwid mong likod, ang mga kalamnan sa iyong mga binti at glute ay maayos na magagawa sa ehersisyo.
  • Kung hindi ka nahihirapan sa pagganap ng mga squats, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga reps. Ang isa pang solusyon ay upang manatili sa posisyon ng pag-upo nang mas mahaba - iyon ay dahil ang pagtigil sa pinakamahirap na sandali ng ehersisyo ay nangangailangan ng higit na lakas, na mas gagawing mas tinukoy ang iyong mga kalamnan ng gluteal.
  • Wala bang isang pares ng timbang? Huwag mo ring subukang maghanap ng dahilan upang hindi mag-ehersisyo. Maaari kang magpalitan ng timbang sa gym para sa mga materyal na mayroon ka sa bahay: ang mga galon ng gatas na puno ng tubig ay maaaring maging mahusay na mga kapalit, halimbawa. Upang madagdagan ang paghihirap ng paglipat, gumamit ng mga barya sa halip na tubig.
Image
Image

Hakbang 2. Gawin ang sipa gamit ang apat na suporta

Kumuha sa lahat ng mga apat, na magkakahiwalay ang balikat ng iyong mga kamay. Ilagay ang iyong mga tuhod sa harap lamang ng iyong baywang. Panatilihin ang isang tuhod sa sahig at iangat ang tapat na binti, na dapat mangailangan ng pagsisikap mula sa mga kalamnan ng tiyan. Itaas ang iyong binti hanggang sa ang talampakan ng iyong paa ay parallel sa kisame at ang iyong tuhod ay antas sa natitirang bahagi ng iyong katawan. Sandali ang posisyon na ito at dahan-dahang ibalik ang iyong binti sa sahig. Gumawa ng 3 reps ng 20 paggalaw sa bawat binti.

  • Ang sipa na may apat na suporta ay dapat gumanap nang pantay sa parehong mga binti. Ang ilang mga tao ginusto na halili ang kanilang mga binti nang isang beses bawat hanay; ang iba, isang beses para sa bawat pag-uulit. Hanapin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
  • Kung nahihirapan kang lumuhod nang direkta sa sahig, subukang maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod o paggamit ng isang banig sa ehersisyo.
Image
Image

Hakbang 3. Gawin ang ehersisyo sa tulay

Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Bend ang iyong mga binti at ilagay ang mga talampakan ng iyong mga paa sa sahig, sa ibaba lamang ng iyong puwitan. Ang iyong mga palad ay maaaring i-itaas o pababa, nakasalalay sa kung ano ang nakikita mong pinaka komportable. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at lapad ng balikat. Itaas ang iyong balakang hanggang sa ang linya ng iyong katawan sa iyong mga hita o nasa itaas lamang ng iyong mga hita. Hawakan ito nang ganito ng ilang segundo, alisin ang isang paa sa sahig at ituwid ang iyong binti, naiwan ang iyong paa sa itaas lamang ng iyong katawan. Ibalik ang iyong paa sa sahig at babaan ang iyong balakang upang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin muli ang paggalaw, sa oras na ito ay buhatin ang iba pang mga binti. Gumawa ng 3 reps ng 10 pagsasanay para sa bawat panig.

  • Subukang palakasin ang iyong kalamnan sa tiyan bago gawin ang tulay - ang ehersisyo ay nagpapasigla sa parehong mga glute at tiyan.
  • Upang maisagawa ang paggalaw na may pinakamainam na pustura, ang iyong katawan ng tao ay dapat na tuwid at tuwid. Huwag baluktot ang iyong likod sa isang gilid o baluktot.
Image
Image

Hakbang 4. Gawin ang plié squat

Ang plié ay hindi eksklusibo sa mga mananayaw. Una, panatilihin ang iyong mga paa nang higit sa lapad ng balikat at nakaharap sa labas, sa isang anggulo na humigit-kumulang na 45 ° sa bawat isa. Para sa balanse, isulong ang iyong mga braso at hawakan ang isang timbang sa antas ng dibdib ng parehong mga kamay. Ngayon ay dumating ang bahagi kung saan ang ehersisyo na ito ay naiiba mula sa maginoo na squat: iangat ang iyong mga takong, sinusuportahan ang iyong sarili sa sahig gamit lamang ang iyong mga daliri sa paa. Balansehin ang iyong sarili nang maayos at magsimulang mag-squat down, ilipat ang iyong pigi pabalik ng bahagya, na parang uupo ka sa isang hindi nakikitang upuan. Kontrata ang iyong pigi at hita at bumalik sa panimulang posisyon.

Upang masulit ang ehersisyo, gawin ito nang dahan-dahan at kontrolin. Siguraduhin na ang bawat kalamnan, lalo na ang mga nasa tiyan, ay nasasangkot at nagtrabaho sa pagganap ng plié

Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet

Kumuha ng isang Mas Malaking Butt sa isang Linggo Hakbang 5
Kumuha ng isang Mas Malaking Butt sa isang Linggo Hakbang 5

Hakbang 1. Naubos ang mga pagkaing may mataas na protina

Mahalaga ang mga protina para sa paglaki at pag-unlad ng kalamnan, kaya't kahalagahan ng pagkuha ng nutrient na ito mula sa tamang mga mapagkukunan. Kasabay ng naisalokal na pisikal na ehersisyo, isang tamang diyeta ay tiyak na makakatulong upang madagdagan ang iyong mga glute.

Ang pinaka-malusog na mapagkukunan ng protina ay: mga itlog, walang balat na dibdib ng manok, salmon, tuna, cottage cheese, pabo, beans, pulso, sandalan na karne at toyo. Mas gusto ang mga karne na hindi pantay at hindi naproseso. Subukang kumain ng inihurnong isda sa halip na prito

Kumuha ng isang Mas Malaking Butt sa isang Linggo Hakbang 6
Kumuha ng isang Mas Malaking Butt sa isang Linggo Hakbang 6

Hakbang 2. ubusin ang tamang uri ng carbohydrates at fats

Maraming mga pagkain ang nangangako ng mga himala sa pamamagitan ng paghihigpit sa taba at karbohidrat. Gayunpaman, ang mainam ay ubusin ang nutrient na ito sa isang malusog na paraan. Iwasan ang mga pagkaing high-calorie, naproseso-karbohidrat tulad ng mga puting pansit at chips.

  • Ang mga malulusog na karbohidrat ay maaaring makuha mula sa quinoa, kamote, at buong pagkain (bigas, oat bran, itim na tinapay, at iba pa).
  • Ang isda, sobrang birhen na langis ng oliba, almond butter at mga oilseeds ay mayaman sa malusog na taba na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang at mai-tone ang iyong puwitan.
Kumuha ng isang Mas Malaking Butt sa isang Linggo Hakbang 7
Kumuha ng isang Mas Malaking Butt sa isang Linggo Hakbang 7

Hakbang 3. Pag-abuso sa mga gulay

Bagaman madalas na napapansin sa mga pagdidiyeta ng kalamnan, ang mga gulay ay nagdaragdag ng enerhiya at lakas, na nagpapabuti sa pagganap ng atleta sa bawat session ng ehersisyo at binabawasan ang pakiramdam ng pagkapagod.

Gayundin, tandaan na ang mga gulay ay tumutulong sa pantunaw ng iba pang mga nutrisyon at mineral. Nang walang wastong pagsipsip ng mga sangkap tulad ng amino acid, ang iyong kalamnan makakuha ay limitado

Kumuha ng isang Mas Malaking Butt sa isang Linggo Hakbang 8
Kumuha ng isang Mas Malaking Butt sa isang Linggo Hakbang 8

Hakbang 4. Piliin ang tamang mga pandagdag

Ibinibigay ng mga multivitamin na labis na dosis ng enerhiya upang malampasan ang ehersisyo at mga protein bar na nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan. Ang mga pandagdag sa collagen ay nagpapatibay sa balat at ang mga kalamnan ay mukhang mas naka-tonelada. Gayunpaman, ang mga gamot na ito ay maaaring magkaroon ng mga epekto at contraindication - bago idagdag ang mga ito sa iyong diyeta, kausapin ang iyong nutrisyunista.

Bahagi 3 ng 3: Pag-aangkop sa iyong aparador

Kumuha ng isang Mas Malaking Butt sa isang Linggo Hakbang 9
Kumuha ng isang Mas Malaking Butt sa isang Linggo Hakbang 9

Hakbang 1. Magsuot ng damit na panloob na dumidikit sa iyong puwitan

Mayroong maraming mga uri ng damit na panloob na idinisenyo upang mailabas ang iyong puwitan at bigyan ito ng isang mas buong, mas bilog na hitsura - tulad ng isang bra ng pig ng pigi! Maaari mong bilhin ang mga ito ng mayroon o walang padding at isuot ang mga ito sa lahat ng mga uri ng damit (damit, pantalon, shorts, atbp.). Ang ilang mga modelo ay may isang mataas na baywang, na pumayat sa baywang at nakakatulong na bigyang-diin ang puwit.

Kumuha ng isang Mas Malaking Butt sa isang Linggo Hakbang 10
Kumuha ng isang Mas Malaking Butt sa isang Linggo Hakbang 10

Hakbang 2. Magsuot ng isang modelo ng sinturon

Ito ay pumupunta sa ilalim ng mga damit at itinutulak ang taba sa rehiyon ng tiyan, binabawasan ang paligid ng baywang at binibigyang diin ang tabas ng mga balakang, na nagdaragdag ng dobleng puwit.

Kumuha ng isang Mas Malaking Butt sa isang Linggo Hakbang 11
Kumuha ng isang Mas Malaking Butt sa isang Linggo Hakbang 11

Hakbang 3. Maghanap ng angkop na pantalon

Kahit na ang pinaka bilugan at voluminous na puwit ay magmumukhang mapurol sa isang pares ng maluwang pantalon. Upang mapahusay ang iyo, pumili ng isang modelo na umaangkop nang maayos sa iyong katawan.

  • Ang pantalon ng yoga, jeggings, at leggings ay lubos na komportable at may isang maselan na tela na dumidikit ang iyong puwit nang hindi pinipiga ito, tulad ng ginagawa ng maong.
  • Pumili ng pantalon na mataas ang baywang, kung aling mas mahusay ang disenyo ng kurba ng baywang at gawing mas malaki ang iyong puwitan at balakang kumpara sa kanya.
  • Laging magsuot ng masikip na pantalon. Pinagbubuti nila ang natural na hugis ng katawan at tumutulong na iangat ang puwit, habang ang pantgy na pantalon ay itinatago ang silweta. Hindi alintana ang taas ng baywang, tandaan na magsuot ng isang bagay na akma nang maayos (ngunit hindi masyadong masikip!).

Mga Tip

  • Gawin ang regular na toning ng toning. Bagaman lalabas ang bahagyang mga resulta sa isang linggo, sila ay magiging mas kapansin-pansin at pangmatagalan kung nakasanayan mo ang pag-eehersisyo.
  • Sa halip na ordinaryong panty, magsuot ng G-string sa ilalim ng pantalon o shorts. G-strings bigyang-diin ang hugis ng puwit; ang normal na damit na panloob, sa kabilang banda, ay ginagawang mas maliit at mas flat.
  • Bago bumili ng pantalon, subukan ang mga ito. Subukan ang maraming mga modelo (mas mabuti sa harap ng isang three-way mirror, kung ang tindahan ay mayroon) upang makita kung alin ang pinaka pinahahalagahan ang iyong puwit.
  • Magsuot ng dalawa o tatlong pambabae na panty o boxer shorts sa ilalim ng payat na maong.
  • Huwag masyadong mabilis mag-ehersisyo. Bilang karagdagan sa madaling pagod, magkakaroon ka ng impression na ang mga ehersisyo ay masyadong mahirap at sa huli ay susuko sa kanila. Tandaan na maging matiyaga.
  • Kung ang naisalokalista ay mahirap sa una, subukang gawin ito nang mabagal at regular. Unti-unting pataas ang takbo habang nakasanayan mo na sila.

Mga Paunawa

  • Lubhang naiimpluwensyahan ng genetika ang antas ng pagbabago na mapapansin mo pagkalipas ng isang linggo. Ang ilang mga tao ay makakakuha ng mas maraming epekto kaysa sa iba.
  • Para sa pinakamahusay na mga resulta, gumamit ng isang kombinasyon ng ehersisyo, diyeta at suplemento.

Inirerekumendang: