3 Paraan upang Sanayin upang Makipaglaban

Talaan ng mga Nilalaman:

3 Paraan upang Sanayin upang Makipaglaban
3 Paraan upang Sanayin upang Makipaglaban

Video: 3 Paraan upang Sanayin upang Makipaglaban

Video: 3 Paraan upang Sanayin upang Makipaglaban
Video: DR. VICKI BELO's TRANSFORMATION💖🤩#vickibelo #doctor #transformation #viral #trending 2024, Marso
Anonim

Nais mo bang maging isang propesyonal na manlalaban o maging handa upang ipagtanggol ang iyong sarili sa isang posibleng away sa kalye? Gayunpaman, ang mahalaga ay sanayin at pangalagaan ang iyong pisikal na pagkondisyon. Simulang magtrabaho sa iyong kalamnan at lakas upang labanan ang iyong mga kalaban at isama ang iba't ibang mga diskarte sa pakikipaglaban at martial arts sa iyong gawain. Panghuli, iakma ang iyong diyeta upang makuha ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo at makita ang mga resulta sa isang oras.

mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Iyong Mga kalamnan

Sanayin upang Labanan ang Hakbang 1
Sanayin upang Labanan ang Hakbang 1

Hakbang 1. Gumawa ng pagsasanay sa agwat upang ma-optimize ang mga epekto sa ehersisyo

Sa pagsasanay sa agwat, magkakapalit ka sa pagitan ng maikli, mataas na intensibong pag-eehersisyo at mahaba, mababang pag-eehersisyo na ehersisyo. Kapag nagse-set up ng iyong nakapirming pagsasanay, mag-isip ng mga aktibidad na umaabot sa kanilang limitasyon at mahirap gawin sa loob ng 30 segundong pag-shot. Pagkatapos ay mag-isip ng iba pang mga paggalaw na mas madali at maaari mong tapusin sa tatlo o apat na minuto.

  • Halimbawa: isama ang 30 segundo ng pagtakbo na sinusundan ng tatlo o apat na minutong paglalakad. Lumipat sa pagitan ng dalawa hanggang sa matapos mo ang iyong pag-eehersisyo.
  • Subukang mag-ehersisyo ng apat o limang araw sa isang linggo na hiwalay.
  • Ang pagsasanay sa pagitan ay nasusunog din ng mas maraming mga calorie kaysa sa normal.
Sanayin upang Labanan ang Hakbang 2
Sanayin upang Labanan ang Hakbang 2

Hakbang 2. Gumawa ng ehersisyo sa aerobic upang makakuha ng higit na pagtitiis

Maaari kang gumawa ng regular na aerobic na pagsasanay upang hindi ka mapagod sa isang away o away, pati na rin mas mahusay mong mapaglabanan ang suntok ng kalaban. Pumunta sa jogging, swimming o pagbibisikleta sa pang-araw-araw na buhay. Magsimula sa isang sampung minutong sesyon ng pag-init upang ihanda ang iyong katawan sa natitirang session bago lumipat sa mas masipag na pag-eehersisyo - na makakatulong din na makontrol ang rate ng iyong puso.

  • Subukang gawin ang 45 hanggang 60 minuto ng aerobic na ehersisyo dalawa o tatlong beses sa isang linggo.
  • Kung pupunta ka sa gym o may kagamitan sa bahay, gamitin ang treadmill, elliptical, rower at iba pa.
Sanayin upang Labanan ang Hakbang 3
Sanayin upang Labanan ang Hakbang 3

Hakbang 3. Gawin ang bicep curl na may mababang pag-load upang mapagana ang iyong mga bisig

Kailangan mong gumana ang iyong mga bisig upang mapunta ang mas malakas na mga suntok at mas mahusay na harangan ang mga papasok na pag-atake. Palawakin ang iyong mga bisig, hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay. Gumamit ng singil na nababagay sa iyong kasanayan at huwag masyadong magsasawa. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga siko at dalhin ang mga timbang sa iyong mga balikat sa isang kinokontrol na paggalaw. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso upang matapos ang unang rep.

Subukang gumawa ng tatlong hanay ng 15 hanggang 20 na pag-uulit ng bicep curl

Tip: Maaari kang makakuha ng mas maraming masa ng kalamnan kung gumamit ka ng mabibigat na karga, ngunit mas mahusay na pakinisin ang timbang upang makakuha ng bilis at lakas sa paglipas ng panahon.

Sanayin upang Labanan ang Hakbang 4
Sanayin upang Labanan ang Hakbang 4

Hakbang 4. Gawin ang slump upang gumana ang iyong mga binti at tiyan

Tumayo gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at pasulong sa isang paa. Samantala, yumuko ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong harap na binti ay umabot sa isang 90 ° anggulo. Huminto para sa isang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay ilipat ang mga limbs upang mapanatili ang balanse ng pag-eehersisyo.

  • Gumawa ng dalawa o tatlong mga hanay ng 10 hanggang 15 reps ng paglubog.
  • Maaari mong gawin ang slump sa iyong timbang lamang sa katawan o humawak ng mga dumbbells upang gawing mas matindi ang mga bagay.
Sanayin upang Labanan ang Hakbang 5
Sanayin upang Labanan ang Hakbang 5

Hakbang 5. Gumawa ng mga push-up upang gumana ang iyong mga braso at tiyan

Humiga sa iyong tiyan sa sahig gamit ang iyong mga palad sa kabila ng linya ng iyong mga balikat. Palawakin ang iyong mga bisig upang tumayo nang hindi nai-arching ang iyong likod. Pagkatapos ay bumalik sa simula hanggang ang iyong mga siko ay bumuo ng isang 90 ° anggulo. Manatiling ganyan sa isang segundo at ulitin ang kilusan sa isang unti-unti at kontroladong paraan.

  • Gumawa ng dalawa o tatlong mga hanay ng 15 hanggang 20 na mga push-up.
  • Kung hindi mo magawang gawin ang normal na push-up, ipahinga ang iyong mga tuhod sa sahig habang nag-eehersisyo.
  • Maaari mo ring gawin ang isang pabilog na paggalaw sa iyong katawan kapag bumalik ka sa lupa upang magamit ang iyong tiyan nang higit at pahihirapan ang mga bagay.
Sanayin upang Labanan ang Hakbang 6
Sanayin upang Labanan ang Hakbang 6

Hakbang 6. Isama ang Jump Squat sa iyong pag-eehersisyo sa binti

Tumayo nang tuwid na tuwid ang iyong likod at ang iyong mga paa ay lampas sa linya ng iyong mga balikat. Bend ang iyong mga tuhod hanggang sa bumuo sila ng isang 90 ° anggulo at ibababa ang iyong katawan sa pinaka palapag nang hindi na-arching ang iyong likod. Manatili sa posisyon na ito, bilangin para sa isang segundo, at bumalik sa simula. Ulitin ang ehersisyo sa lalong madaling makalapag.

  • Gumawa ng dalawa o tatlong hanay ng 15 hanggang 20 jump squats upang gumana nang maayos ang iyong mga binti.
  • Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa lakas ng iyong mga binti, mas mabilis kang makakagalaw at makapagbigay ng malalakas na sipa.
  • I-squat ang isang binti nang paisa-isa upang mas maging matindi ang ehersisyo.
  • Maaari kang maglupasay sa timbang ng iyong katawan nang mag-isa o humawak ng mga dumbbells upang madagdagan ang karga.
Sanayin upang Labanan ang Hakbang 7
Sanayin upang Labanan ang Hakbang 7

Hakbang 7. Burpee upang gumana ang buong katawan

Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa iyong mga balikat at ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Huwag i-arko ang iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa bumuo sila ng isang 90 ° anggulo. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo at i-swing ang iyong mga paa pabalik upang makapunta sa posisyon ng plank. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga siko ay nasa 90 °, pagkatapos ay tumalon pabalik sa squat. Tumalon sa hangin, palawakin ang iyong mga binti, at simulan ang susunod na rep sa sandaling mapunta ka.

Gumawa ng dalawa o tatlong hanay ng sampu hanggang 15 na pag-uulit ng burpee

Sanayin upang Labanan ang Hakbang 8
Sanayin upang Labanan ang Hakbang 8

Hakbang 8. Gawin ang parallel upang gumana ang iyong mga braso, dibdib at likod

Palawakin ang iyong mga bisig, hawakan ang mga parallel bar at iangat ang iyong katawan sa hangin. Bend ang iyong mga siko hanggang sa bumuo sila ng 90 ° upang maabot ang down at buhayin ang iyong dibdib, likod, at trisep. Manatili sa posisyon na ito nang isang segundo at bumalik sa simula.

  • Gumawa ng dalawa o tatlong mga hanay ng 10 hanggang 15 na mga reps sa parallel.
  • Gumamit ng isang naka-load na brace ng tiyan o shin pads upang mapalakas ang ehersisyo.
  • Kung wala kang access sa mga parallel bar, gawin ang ehersisyo gamit ang isang bench.

Paraan 2 ng 3: Mga Diskarte sa Paglaban sa Pag-aaral

Sanayin upang Labanan ang Hakbang 9
Sanayin upang Labanan ang Hakbang 9

Hakbang 1. Kumuha ng mga klase sa pagtatanggol sa sarili o martial arts upang malaman ang isang tukoy na istilo

Maaari kang mag-aral ng isang tukoy na istilo ng pagtatanggol sa sarili o martial art upang makabisado ang maraming mga diskarte sa mas kaunting oras. Maghanap ng isang coach o guro upang iwasto ang iyong pustura at magbigay ng mga tip at patnubay sa proseso. Upang magawa ito, maghanap ng isang studio o gym sa lugar kung saan ka nakatira.

  • Alamin ang boxing upang tumutok sa paggalaw ng paa at pagsuntok.
  • Alamin ang muay thai o kickboxing upang isama ang pagsuntok at pagsipa sa iyong gawain.
  • Alamin ang jiu jitsu upang malaman kung paano alisin ang iyong kalaban.
  • Alamin ang karate kung mas gusto mo ang isang mas tradisyonal na martial art.
Sanayin upang Labanan ang Hakbang 10
Sanayin upang Labanan ang Hakbang 10

Hakbang 2. Gumamit ng isang punching bag upang mas malakas na masuntok

Ang suntok ay isa sa pinakakaraniwang mga diskarte sa anumang laban o laban at bahagi ng halos bawat martial art. Tumayo ng halos 60 cm mula sa punching bag, isara ang iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa antas ng mukha. Kapag naghagis ka ng suntok, i-swing ang iyong balakang patungo sa iyong kalaban at iunat ang iyong braso sa harap mo. Mabilis na bumalik sa panimulang posisyon upang ipagtanggol ang iyong sarili.

  • Kapag nag-away o nag-away kayo, hangarin ang mukha o tiyan ng iyong kalaban, na kung saan ay ang pinaka-mahina na lugar.
  • I-lock ang iyong pulso at maghatid ng isang swig sa gilid ng iyong kalaban upang mahuli siya ng sorpresa gamit ang isang kawit.
  • Lumipat ng mga braso upang magtapon ng mga suntok upang magamit mo nang maayos ang parehong mga paa't kamay.

Tip: Sa kawalan ng isang punching bag, magsanay ng mga pagsuntok at pagsipa "sa hangin" upang ma-optimize ang pustura at pamamaraan. Maaari mo ring gamitin ang mga timbang kung nais mo ng isang mas matinding pag-eehersisyo.

Sanayin upang Labanan ang Hakbang 11
Sanayin upang Labanan ang Hakbang 11

Hakbang 3. Alamin na sipa nang husto upang maging mas maraming nalalaman

Tumayo kasama ang iyong di-nangingibabaw na binti sa harap mo at ng iyong katawan sa gilid. Paikutin ang di-nangingibabaw na paa palayo sa kabilang binti at sa iyong kalaban. Samantala, iangat ang iyong nangingibabaw na binti at maghatid ng sipa sa iyong tuhod. Palawakin ang paa bago makipag-ugnay upang magamit ang kanela.

Ilabas ang mga sipa ng iba't ibang taas sa isang punching bag o dummy upang matamaan ang dibdib o ulo ng iyong kalaban

Sanayin upang Labanan ang Hakbang 12
Sanayin upang Labanan ang Hakbang 12

Hakbang 4. Alamin na hadlangan ang mga suntok upang hindi ka masyadong masaktan

Protektahan ang iyong ulo mula sa mga suntok at sipa gamit ang iyong mga braso sa taas ng ulo. Kapag ang tao ay maghatid ng isang suntok, ibaba ang iyong ulo patungo sa iyong dibdib at gamitin ang iyong mga braso bilang isang bloke. Palaging bantayan kung ano ang ginagawa niya upang maghanda para sa pag-atake.

Kung ang iyong kalaban ay sumusubok na maghatid ng isang bukas na suntok sa iyong direksyon, itapon ang iyong bisig sa loob ng loob ng kanyang siko. Mas mabuti pa ito kung armado ang tao

Sanayin upang Labanan ang Hakbang 13
Sanayin upang Labanan ang Hakbang 13

Hakbang 5. Sanayin kasama ang isang kapareha upang tikman ang kasanayan

Ang pagsasanay sa isang punching bag o kahit na nag-iisa ay nakakatulong na bumuo ng diskarte, ngunit ang pakikipaglaban sa isang totoong tao ay ang pinakamahusay na paraan upang magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na karanasan. Hilingin sa isang kaibigan o kasamahan na sanayin ka upang ma-optimize ang iyong mga diskarte sa pag-atake at pag-block.

Huwag gamitin ang iyong buong lakas sa pag-eehersisyo na ito (dahil hindi mo nais na saktan ang tao)

Paraan 3 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Feed

Sanayin upang Labanan ang Hakbang 14
Sanayin upang Labanan ang Hakbang 14

Hakbang 1. Isama ang protina sa iyong diyeta upang ma-optimize ang paglaki ng kalamnan

Ang mga protina ay isa sa pinakamahalagang nutrisyon para sa katawan habang pinangangalagaan nila ang kalusugan at lakas ng mga buto at kalamnan. Mag-opt para sa mga mapagkukunan ng sandalan na protina tulad ng isda, manok, itlog at beans. Kapag naglulunsad, palaging pumili ng Greek yogurt, mga nogales at katulad.

Ang perpekto ay ang paglunok ng 0.8 g ng protina bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw. Halimbawa: ang isang taong may bigat na 60 kg ay nangangailangan ng halos 50 gramo

Sanayin upang Labanan ang Hakbang 15
Sanayin upang Labanan ang Hakbang 15

Hakbang 2. Kumain ng mga dahon na gulay at gulay para sa mga sustansya

Ang mga dahon ng gulay tulad ng spinach, kale at arugula ay naglalaman ng mga bitamina at mineral na mahalaga para sa kalusugan sa puso - at para sa pagtitiis sa mga laban at away. Maaari mo ring isama ang dalawa o tatlong paghahanda ng iba pang mga gulay sa iyong diyeta, tulad ng mga sibuyas, kamatis, broccoli, at karot.

  • Subukan ang iba pang mga gulay tulad ng Brussels sprouts, asparagus at paminta upang makakuha ng mas maraming nutrisyon.
  • Ang mga gulay ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming lakas at tibay sa panahon ng away o away.
Sanayin upang Labanan ang Hakbang 16
Sanayin upang Labanan ang Hakbang 16

Hakbang 3. Ipagpalit ang mga simpleng karbohidrat para sa mga kumplikado

Hindi tulad ng mga simpleng karbohidrat, ang mga kumplikado ay naka-pack pa rin ng mga bitamina at iba pang mga nutrisyon. Kumain ng dalawa o tatlong servings ng malusog na cereal sa isang araw, tulad ng tinapay at brown rice at quinoa. Maaari mo ring ubusin ang mga prutas, gulay, produkto ng pagawaan ng gatas at mani.

Iwasan ang pag-ubos ng asukal at mga naprosesong pagkain, na hindi naglalaman ng maraming mga nutrisyon tulad ng iba pang mga pagpipilian

Sanayin upang Labanan ang Hakbang 17
Sanayin upang Labanan ang Hakbang 17

Hakbang 4. Isama ang malusog na taba sa iyong diyeta

Ang mga malusog na taba ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming lakas at mabawasan ang pakiramdam ng gutom, na humahantong sa unti-unting pagbaba ng timbang. Isama ang mga halimbawa sa mga avocado, salmon, beans at mani sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang perpekto ay ang paglunok ng 45 hanggang 75 g ng taba araw-araw.

Huwag ubusin ang mga produktong mayaman sa trans o saturated fats, tulad ng pritong pagkain, mantikilya, pulang karne at meryenda

Sanayin upang Labanan ang Hakbang 18
Sanayin upang Labanan ang Hakbang 18

Hakbang 5. Uminom ng maraming tubig

Pawis at nawalan ng maraming tubig ang katawan habang nagsasanay. Samakatuwid, mahalagang palitan ang likido upang hindi matuyo ng tubig. Uminom ng hindi bababa sa 3 L ng tubig sa isang araw - o kahit na higit pa, depende sa panahon at tindi ng pag-eehersisyo.

Huwag uminom ng mga inumin na may labis na asukal o caffeine, dahil lalo ka nilang pinatuyo ng tubig

Mga Tip

Palaging mag-inat pagkatapos mong tapusin ang pagsasanay upang hindi ka mawalan ng kakayahang umangkop at maiwasan ang pinsala sa kalamnan

Inirerekumendang: